「どうして自分は、こんなにダメなんだろう」
「また同じ失敗をしてしまった」
そんなふうに、自分を責める言葉が頭から離れない日々。
特に、うつ病の症状としての自己否定は、根が深く、簡単に手放せるものではありません。
私自身、20年以上うつ病と向き合ってきましたが、「自己否定ぐらいやめればいいのに」と言われたところで、どうにもならないことの方が多いと感じています。
この記事では、うつ病歴20年の筆者が、自己否定への理解と対処に特に役立った精神科医の動画や記事を紹介します。
すぐに実行できなくても大丈夫。
知ることから始めてみませんか。
動画視聴がつらい人へ：無理せず見るコツ
うつ病で気分が落ちているとき、
「何か学びたい」「気づきを得たい」
という気持ちはあっても、動画を1本見るのがしんどい…そんなことはよくあります。
でも、それは決して「意志が弱い」わけでも「怠けている」わけでもありません。
そんな時は、次のような工夫で無理なく取り入れてみてください。
✅️音声だけ聞く
✅️1.25倍や1.5倍で再生する
動画画面右下の歯車のマーク
→再生速度で調整
✅️一気に見ず、途中で止めながら見る
✅️「あとで見る」に保存しておく
動画画面右上の🕓️のマーク
見ることができなくても、まずは「役立ちそうな情報がある」ことを知っておくだけでも十分です。
心に響いた精神科医の動画3選
ここからは、私が実際に見て心が軽くなった、精神科医の先生たちによるYouTube動画を3本紹介します。
それぞれ違う視点から「自己否定」への向き合い方を示してくれています。
🎥田所先生｜自己否定がやめられない人へ 今からできる３つの解決策
この動画で最も心に残っているのは、23:40 過ぎにある「認知の歪みは、生き延びようとした証」という言葉です。
私は20年以上うつ病を患い、何度も回復と再発を繰り返してきましたが、その間ずっと、
「いつまで自己否定してるの？」
「こんなに時間がたっても直らないなんて」
と、自分を責め続けてきました。
でもこの言葉を聞いたとき、
「ああ、自分は生きるために、そうせざるを得なかったんだ」
「こんなにつらい信念を持ち続けてきたのだから、もっと自分をねぎらってもいいんだ」
と、はじめて自分の過去に優しい目を向けられた気がしました。
田所先生は、とてもやさしく、穏やかな語り口で、苦しい人にも安心して視聴できる内容になっています。
特に、自己否定が強くて「もう何もできない」と感じている方には、ぜひ見ていただきたい一本です。
🎥益田（ますだ）先生｜自己肯定感の回復、伸ばす方法
「自己否定が止まらない」
この背景には、自己肯定感の低さがあることが多いのですが、「じゃあどうすればいいの？」となると、答えに困る人も多いのではないでしょうか。
この動画では、自己肯定感を見つめ直す方法がメンタル面だけでなく、薬の調整や生活習慣、社会とのつながりといった、さまざまな観点から紹介されています。
私自身、「カウンセリングを頑張ってきたのに、まだ自己否定がある…」と悩んでいた時期に、この動画を見て、「アプローチが一つではないんだ」と気づけました。
「心の問題は心でしか解決できない」と思い込みがちな人にとって、新しい視点をくれる内容です。
🎥樺沢（かばさわ）先生｜自己否定感から脱け出す方法
「自分を責めないようにしよう」
「ポジティブに考えよう」
そう思っても、頭の中がぐるぐるして、別の考え方が浮かばない…。そんな経験、ありませんか？
この動画では、「責める思考」を止めるために、まずは体を動かすことが大事だと説いています。
たとえば、カラオケで大声を出すことで、心ばかりに向いていた意識が外に向くようになります。
「責めないようにしようとしても、何も変わらない…」と感じている方に、突破口としておすすめの動画です。
さらに深めたい人へ：おすすめ記事3選
動画で「なるほど」と思っても、行動に移すには少しハードルがある
——そんなときに役立つのが、自分のペースで読める記事です。
ここでは、自己否定に向き合う過程で私の気づきをまとめた記事を3本ご紹介します。
📚記事①：ChatGPTでセルフケアできる？精神科医の解説とうつ病当事者の視点で考える心の整え方ガイド
田所先生の動画で紹介されていた「第3者目線で自分を見る」というアプローチ。これができれば楽になると分かっていても、うつ病がつらいときはなかなか客観視する余裕が持てませんよね。
そんなとき、私はChatGPTに話しかけることで、外側からの視点を補うことができました。
「友達に言うとしたらどう言う？」と尋ねるだけでも、思わぬ言葉に救われることがあります。
このガイド記事では、実際にどのようにChatGPTを使えば心の整理に役立つのか、精神科医の視点と当事者の体験を交えて紹介しています。
📚記事②：うつ病でつらい日々に。今日からできるセルフケア7選【一日の流れで紹介】
益田先生の動画では、自己肯定感を育てるには「生活習慣や環境」からのアプローチも欠かせないと語られていました。
このセルフケア記事では、朝〜夜までの流れに沿って、特に負担の少ない行動を7つ紹介しています。
たとえば、「朝、水を一杯飲む」といった、小さな行動でも、心にはたしかな影響があります。
「何から手をつけたらいいか分からない…」と感じている方は、まずこの記事から一つ選んで試してみてください。
📚記事③：うつ病で気持ちを切り替えができない？すぐ試せる対処法３選
樺沢先生の動画では、体を動かすことで思考の切り替えができるという話がありました。
でも、うつ状態のときにわざわざカラオケに行くのは、かなりしんどいですよね。
また、周りの目があり、運動できない場面もあるでしょう。
このブログ記事では、手軽で場所を選ばず気持ちを切り替えやすくする方法を3つ紹介しています。
どれもすぐに試せるので、「気持ちが固まって動けない…」というときのお守り代わりになるはずです。
まとめ：自己否定への対処は「知ること」から始まる
自己否定への対処は、すぐに結果が出るものではありません。
ときに、「やっても意味がない」と思うかもしれませんし、「また元に戻ってしまった」と落ち込むこともあるかもしれません。
でも、それでいいのです。
まずは、
「自己否定に気づくこと」
「責めている自分を責めすぎないこと」。
そこから少しずつ、心が変わる準備が始まります。
今回ご紹介した動画や記事は、私自身がつらさの中で出会ってきたものです。
すぐに全部を取り入れなくても大丈夫。
必要なタイミングで、必要なものを選んでください。
誰にでも「また自己否定しちゃった」と思う日はあります。
それでも、少しずつ自分を受け入ていく、この記事がその一歩となればうれしいです。
無理のないペースで、一緒に歩んでいきましょう。
本ブログの「気持ちの整理」カテゴリーでは、ほかにもうつ病の人が気持ちを整理するのに役立つ情報発信していますので、ぜひそちらもご覧ください。
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