連日の暑さで
料理する気になれない…
そう感じる方も多いのではないでしょうか。
私自身、うつ病を抱えていることもあり、特に夏の料理は負担に感じることが多いです。
そんなときにおすすめしたいのが、短時間で作れて、しっかり栄養もとれるレシピ。
以前の記事でご紹介した、レトルトカレーを使った栄養バランスのいい時短レシピにたくさんの反響をいただきました。
今回はその続編として、「そうめん×サバ缶×納豆」を使った一皿をご紹介します。
元のレシピは他のブロガーさんが紹介されていた「ひっぱりうどん風そうめん」ですが、それを元・管理栄養士でうつ当事者である私なりにアレンジしました。
📎参考元記事
材料を混ぜて、麺にかけるだけ。
筆者の場合、記事用の写真を撮りながらでも調理時間は約20分でした。暑い日でも乗り切れる、やさしいごはんです。
ひっぱりうどんって？
ご紹介するこの料理は、「ひっぱりうどん」という山形の郷土料理をアレンジしたものです。
名前の由来は、鍋からうどんを「ひっぱって」食べるスタイルから来ているのだとか。
本来はうどんを使いますが、今回はさらに時短＆さっぱり感アップのため、そうめんで代用。
茹で時間も短く、暑い季節でもさっと作れて嬉しい一品に仕上がります。
具材には、タンパク質の豊富な納豆と卵、オメガ3脂肪酸を含むサバ缶、発酵食品、ビタミンやミネラルを含む薬味類を使い、栄養バランスもしっかり考えました。
用意するもの
材料（1人分）
・★納豆：1パック
・★サバ水煮缶：1/2缶
・卵：1個
・かつお節：3g
・★おろし生姜：小さじ1/2
・白ごま：小さじ1
・刻みねぎ：お好みで
・味の素：3振り程度
・七味唐辛子：お好みで
・しょうゆ：小さじ２程度
★納豆はひきわりにすると麺と絡みやすくなります
★サバ缶の汁も風味のポイント。1人分あたり大さじ1.5ほどを目安に。
余ったら食べてる最中に汁が足りなくなった時につぎ足すのもおすすめ。
★おろし生姜はペーストタイプでOKです
必要な調理器具
・大きめの鍋★（麺をゆでる用）
・ザル（麺の水切り用）
・ボウル（つゆや具材を混ぜる用）
・菜箸またはトング（麺の取り分け用）
・計量スプーン（醤油・汁の量を測る用）
★鍋は大きめで深めなものにし、
麵のパッケージに表示されている
水の量が入るか確認しておくとスムーズです。
※ネギを刻む場合は包丁・まな板が追加で必要
作り方
①そうめん用の湯を沸かす
麺が完全に湯につかれるように、深めの鍋に水を入れ、強火で加熱します。
②つゆを作る
お湯が沸くまでの間に、少し深めの取り皿に、ソーメン以外の材料を入れてよく混ぜておきます。
この段階でしっかり混ぜておくと、タレに旨みが出て、麺との相性がさらに良くなります。
※写真では、何の食材なのかわかりやすくするため、かつお節を別の皿に分けていますが、皆さんは一つの皿で大丈夫です！
③氷水を用意してから麺をゆでる
ゆでる作業の前に、深めのボウルに氷水を張っておきます。
そうめんは１～２分でゆであがるため、先に用意しておくと慌てずにすみます。
パッケージに指定された時間通りに茹でたら、すぐにざるに取り、氷水でしめてから器に盛り付けます。
そうめんは伸びやすいため、氷水でしっかり締めてから水気をよく切るのがコツです。
ちなみに元レシピの「ひっぱりうどん」では、パッケージの茹で時間より短めに茹でたうどんを鍋のまま食卓に出し、お湯の中からすくって食べるスタイル。
洗い物を減らしたい方にはこちらもおすすめです。
④麺を盛って完成！
そうめんをさらに盛り付けたら完成です。
全体をざっくり混ぜながら食べると、納豆とサバの旨み、かつお節やごまの風味が口いっぱいに広がります。
味・手軽さ・栄養の3拍子。アレンジも自由自在
この料理、見た目はちょっと地味かもしれません。
でも、食べてみるとその印象は一変。
サバと納豆の濃厚な旨みに、かつお節やごまの香り、卵のまろやかさが加わって、口の中いっぱいにうまみ成分がこれでもかと広がります。
火を使うのは麺を茹でるときだけ。
包丁を使うのは、せいぜいねぎを刻むくらい。薬味も省略OK。
洗い物が本当に少ないのも、しんどい日にとってはありがたいポイントです。
さらにこのレシピ、栄養面でも優れています。
納豆・卵・サバには、セロトニン（幸せホルモン）の材料となるトリプトファンが含まれていて、精神的な安定にも一役買ってくれます。
体だけでなく、心にもやさしい一皿なんです。
食後には、バナナやオレンジなどの果物を添えると、ビタミンCも補えます。
食欲が出にくい日こそ、こうしたちょっとした工夫がうれしいですね。
🔰ワンポイントアドバイス
▷アレンジ例
このレシピ、ちょっとした工夫でバリエーションが広がります。
・そうめんがないとき、飽きたとき
→うどん、そばなどほかの麺類でも◎
・青魚の風味が苦手な方
→ ツナ水煮缶で代用してもOK
・食感をプラスしたい
→ キムチやオクラを刻んで混ぜても相性抜群
おわりに｜今日しんどいあなたにこそ届けたい一皿
「料理する気力ないけど、何か食べなきゃ…」
そんな日、ありませんか？
このレシピは、そんな“しんどい日”のためのごはんです。
材料はほぼ混ぜるだけ。見た目より味重視。
料理が苦手でも、疲れていても、「これならなんとか作れるかも」と思える一皿であることを目指しました。
納豆、卵、サバ缶などは日持ちもするので、常備しておけば無駄も少なく、節約にもつながります。
少し多めに買っておいて、使い回すのもおすすめです。
このレシピがあなたの手助けになりますように。
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