今週のお題「カレー」
夏になると、むしょうにカレーを食べたくなりませんか？
スパイスの香りや、喉を通りやすいルーのとろみが、食欲が落ちたときにもスッと入ってくる不思議な力がありますよね。
中でも、レトルトカレーはレンジでチンするだけで完成する手軽さが魅力。
暑さで台所に立ちたくない日や、体が重くてごはん作りがしんどい日にも、とても頼れる存在です。
でも…栄養バランスの面では少し心配ではないでしょうか。
実際、市販のレトルトカレーの中には脂質や塩分が多めで、タンパク質やビタミン類が不足しがちなものも少なくありません。
「料理する気力はないけど、何か腹に入れたい」
「できれば栄養のあるものを食べたいけど、面倒なのは無理」
そんなあなたのために、この記事ではレトルトカレーにちょっと足すだけで栄養価がアップする簡単な工夫を、元・管理栄養士の視点からご紹介します。
調理のハードルを限りなく下げた内容なので、料理が苦手な方や、疲れているときでも安心して読んでみてくださいね。
- ちょい足し工夫① 白米に押し麦or雑穀をプラス！
- ちょい足し工夫② 卵を追加！
- ちょい足し工夫③ 野菜や果物でビタミンCチャージ
- 補足：レトルトカレーの選び方
- まとめ：ほんの一工夫で、体はちゃんと応えてくれる
ちょい足し工夫① 白米に押し麦or雑穀をプラス！
「栄養価を上げたいなら玄米！」という話を聞いたことがある方も多いと思います。
たしかに玄米は、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富で、栄養面ではとても優秀な主食です。
ですが、いきなり白米から玄米に切り替えるのは、値段や味の違い、炊飯器が玄米モードに対応していないなどの問題から、少しハードルが高く感じる人も多いのではないでしょうか。
そこでまずおすすめしたいのが、普段の白米に推し麦や「雑穀ミックス」をプラスする方法です。
スーパーやコンビニでも手軽に買える市販の推し麦、雑穀ミックスを、指定量の水と一緒に白米に混ぜて炊くだけ。
いつものごはんに、ビタミン・ミネラル・食物繊維がぐっと加わり、栄養バランスが自然とアップします。
特に、ビタミンB1やマグネシウムは、夏の疲労回復やイライラ予防にも役立つ栄養素。
レトルトカレーと合わせることで、単調になりがちな食事に“ちょっといいこと”をプラスできます。
そして、もし「もっとしっかり栄養をとりたい」「雑穀にも慣れてきた」と思ったら、無洗玄米や冷凍パックの玄米を取り入れてみるのもおすすめです。
最近では白米と同じように炊けるタイプも増えてきているので、想像よりもずっと手軽に始められますよ。
ちょい足し工夫② 卵を追加！
次におすすめしたいのは、卵を１個足すこと。
卵は「完全栄養食品」とも呼ばれるほど、栄養素がバランスよく含まれている優秀な食材です。
中でも注目したいのは、タンパク質、ビタミンB群、鉄分、脂溶性ビタミン（A・D・E）など。
玄米と組み合わせることで、不足しやすい栄養素を補い合い、より理想的な組み合わせになります。
調理が面倒なときは、耐熱皿に卵を割り入れ、黄身の中心に菜箸で穴をあけてラップをかけ、500Wのレンジで約1分加熱すれば、あっという間に半熟卵が完成します。
火を使いたくない日でも、手早く作れるのがポイント。
もちろん、スクランブルエッグやゆで卵にしてもOK。
カレーの上にちょこんとのせるだけで、見た目もボリューム感もアップするので、食欲がわかないときにも「食べてみようかな」と思える一皿になります。
ちょい足し工夫③ 野菜や果物でビタミンCチャージ
最後にご紹介するのは、ビタミンCの補給です。
レトルトカレーやごはんには含まれにくく、しかも体内にストックできないビタミンC。
夏の疲れや肌の調子にも関わる栄養素なので、意識してとっておきたいところです。
とはいえ、「野菜を切るのも面倒…」という日もありますよね。
そんなときにおすすめなのが、包丁いらずのミニトマト。
洗うだけで食べられますし、彩りもきれいなので、食欲がないときでも自然と手が伸びやすい食材です。
酸味があるので、カレーのこってり感もやわらげてくれます。
もし「野菜はどうしても苦手…」という方は、代わりにオレンジ、バナナ、いちごなどの果物や、緑茶を1杯飲むだけでも◎。
ビタミンCは熱に弱いため、加熱しない＝生でとるのがポイント。
冷蔵庫に入っているものからでOKなので、ぜひ気軽に取り入れてみてくださいね。
補足：レトルトカレーの選び方
せっかくちょい足しアレンジをするなら、レトルトカレー選びにも少しだけ意識を向けてみましょう。
まずおすすめなのは、レンジ対応のパウチタイプ。
鍋で温める必要がなく、そのまま電子レンジに入れるだけで食べられるので、キッチンに立ちたくない日にもぴったりです。
最近は「トマト入り」「野菜がゴロっと入ったタイプ」などもおすすめですが、加熱によって一部のビタミン（特にビタミンC）は減ってしまうという点に注意が必要です。
そのため、「野菜が入ってるから安心」と思いすぎず、今回紹介したような生の野菜や果物をちょい足ししたほうが、栄養のバランスが整います。
「何を選べばいいかわからない…」というときは、まずは自分の好きな味を選ぶのが一番ですが、キーマカレーも実はおすすめです。
キーマはひき肉ベースで具材がシンプルなぶん、野菜との相性がよく、ちょい足しアレンジがしやすいのが魅力。
また、少しパサッとしやすい雑穀米や玄米との相性も抜群なので、今回の工夫とも相性ぴったりです。
まとめ：ほんの一工夫で、体はちゃんと応えてくれる
「なんだか疲れたな」
「料理する元気がわかないな」
――そんな日でも、ほんの少し工夫するだけで、私たちの体はちゃんと応えてくれます。
レンチンでOKなレトルトカレーも、ちょい足しや主食の工夫で、栄養バランスを整えることができます。
忙しい日や疲れた日こそ、自分をいたわる食事で元気をチャージしたいですね。
ただし、レトルトカレーは塩分や脂質がやや多めな傾向があるので、お昼に食べる場合は朝食や夕食で軽めに調整してあげると、より安心して取り入れられます。
「今日はレトルトでいこう」と思った日にも、ちょっとだけ思いやりをプラスして。
あなたの体も、心も、きっと喜んでくれるはずです。
今日のごはんに、さっそく取り入れてみませんか？
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