同窓会・飲み会がしんどい…大人数が苦手な人のための安心対応術

今週のお題「同級生」

Adobe firefly使用

今週のお題が「同級生」だったので、ふと同窓会のことを思い出しました。

同窓会や飲み会に誘われたとき、「行ったほうがいいのかな？でも大人数はしんどいし…」と悩んだことはありませんか？

この記事では、うつ病やHSPなど大人数の集まりが苦手な方が、同窓会や飲み会にどう対応すれば安心して過ごせるかを、私自身の経験をもとにお伝えします。

結論から言えば、「行かない」という選択肢もアリですし、行く場合でも短時間参加や聞き役に徹するなど、ちょっとした工夫で無理なく乗り切ることができます。

私は管理栄養士として病院勤務を経て、現在はうつ病と向き合いながら図書館員として働いている36歳の男性です。

これまで大人数の集まりで無理をして酔いつぶれたり、後で自己嫌悪に陥った経験を何度もしてきました。

しかしちょっとした工夫を取り入れたことで、昨年末の同窓会ではリラックスして楽しめるようになりました。

この記事を読むことで、実践的な方法を知り、同窓会や飲み会に対する不安を少し軽くできるはずです。

行かなくても大丈夫！うつ病・HSPでも安心の断り方

Adobe firefly使用

まずお伝えしたいのは、「行かなくてもいい」ということです。

招待を受けたら行かなければならない、と感じてしまう人は多いですが、心身に大きな負担になるなら無理をする必要はありません。

やんわり断るコツ

コツは、相手に不快感を与えず、自分を守れる言い回しを選ぶこと。

たとえば：

「ちょうどその時期は予定が重なっていて…」

「今は体調を優先していて、大人数は控えているんだ」

といったやんわりした表現です。

私は「行きたい気持ちはあるんだけど、その時期はちょっと難しくて…」と前置きをするようにしています。

相手に配慮しつつ、本音をやんわり伝えられるので安心です。

また、すぐに断る理由が思いつかないときは「予定を確認してからお返事します」と伝えるのもおすすめ。

こうすれば、断る理由を後から考えることができるため、ぜひ試してみてください。

参加するか迷ったら？メリット・デメリットで判断する方法

Adobe firefly使用

「断るのは気が引けるけれど、行くのも不安…」というときには、メリットとデメリットをノートに書き出してみましょう。

頭の中で考えているだけではモヤモヤが膨らんでしまいますが、文字にすると整理しやすくなります。

たとえば私の場合、同窓会に誘われたとき：

メリット：「お世話になった先生に直接お礼が言える」「近況を共有できる」

デメリット：「人が多くて疲れそう」「翌日に体調を崩すかもしれない」

と書き出してみました。

その結果、「先生にお礼を言いたい」という気持ちが強かったので、思い切って参加を決めました。

反対に、メリットよりデメリットが大きいと感じたときは、迷わず断ることにしています。

この「書き出す」作業はほんの5分程度でできますが、気持ちを整理して納得のいく判断をするためにとても役立ちます。

フル参加しなくても大丈夫！無理なく楽しむ方法

Adobe firefly使用

もし「行ってみよう」と思えたら、無理のない参加スタイルを選ぶことが大切です。フル参加ではなくても構いません。

短時間だけ参加する

私は職場の飲み会では「最初の1時間だけ顔を出す」と決めています。

2時間、3時間となると疲れが出てしまいますが、１時間なら無理なく話せると感じるからです。

※人によっては３０分、あるいはもっと短い場合もあると思いますので、調整してみてください。

あらかじめ「翌日の体調を守るために短時間だけ」と決めておくと、安心して参加できます。

代替案を提案する

もし「大人数での飲み会は厳しいけれど、会いたい気持ちはある」という場合は、代替案を出すのもおすすめです。

たとえば、ランチ会、お酒のない集まりなどが代替案として考えられます。

無理をせず、心地よい形で人とのつながりを保つ工夫も検討してみてください。

事前の準備で気持ちをラクに

Adobe firefly使用

参加を決めたら、少しの準備で当日の不安を和らげることができます。

聞き役に徹する

「会話を盛り上げなきゃ」と思うとプレッシャーになりますが、聞き役に回るだけでも立派な参加です。

実際、私は「聞くだけでいい」と割り切ったらとても気持ちがラクになりました。

聞くネタを少し用意

とはいえ完全に沈黙してしまうのも不安です。

私はChatGPTにどんな話題が良いかアイディアを出してもらい、「地元はいつぶりか」「最近やりとりした同級生の話」など、話のネタをスマホのメモに残しています。

準備しておくだけで安心感が増します。

ぎこちなくてもいいと思っておく

「大人数は慣れてなくて」と一言添えるだけで、相手も理解してくれます。

完璧に振る舞う必要はありません。

むしろ自然体の方が、相手にも安心感を与えられると感じています。

当日の安心行動ガイド｜緊張を和らげるコツと会話の工夫

Adobe firefly使用

会場に入る前

会場に入る直前は緊張しやすいもの。

私は話のネタのメモを見返したり、公園で深呼吸してから向かうようにしています。

ちょっとしたことですが、心を整える効果があります。

会の最中

「大人数は慣れてなくて」とさらっと伝えるほかに、以下の工夫をするようにしています。

✅微笑んで会釈する

自分から微笑んだほうが、相手も声をかけやすくなり、リラックスしやすくなります

✅話しやすい人に集中して聞く

まんべんなく意識を向けるより、特に話しやすそうな人に集中するほうが、疲れにくくなります

✅相槌だけでも打つ

どうしてもどの会話にも入りにくい、という時は、より話しやすそうな人たちのほうに相槌を打つだけでも十分です。

一生懸命話さないと思うあまり、無表情になりがちですが、相槌を打っていれば、話題を振ってもらいやすくなります。

帰宅後も大事！できたことを認める振り返り法

Adobe firefly使用

集まりの後は、自分を責めるのではなく「できたこと」を認める習慣が大切です。

✅笑顔で会釈できた

✅少しでも会話できた

✅無理だと思ったら早めに帰れた

こうした小さな成功をメモするだけで、「次はもう少しやってみよう」という前向きな気持ちにつながります。

また、帰宅後や翌日はしっかり休むことを予定に入れておきましょう。

「休む時間までが同窓会（飲み会）」と考えると、回復もスムーズになります。

まとめ｜安心して一歩を踏み出す方法

Adobe firefly使用

同窓会や飲み会は、楽しみでもあり不安でもある複雑なイベントです。

特にうつ病やHSPの方、大人数が苦手な方にとっては大きなハードルに感じられるでしょう。

ですが、

📌行かないという選択肢を持つ

📌行く場合も「短時間」「代替案」など工夫をする

📌聞き役や事前準備でプレッシャーを減らす

📌終わった後は「できたこと」を認める

これらを意識することで、少しずつ安心して向き合えるようになります。

もし当日を楽しめなくても、「断れただけ」「顔を出せただけ」で十分です。

無理をせず、自分を責めず、小さな一歩を大切にしていきましょう。