うつ病を抱えていると、
「疲れているのに寝つけない」
「途中で何度も目が覚める」
「朝起きてもスッキリしない」
といった悩みを抱えることが多いですよね。
私も長年、パソコンを見ながら夜を過ごしていたため、眠りの質はどんどん悪化。
翌朝、さらに気分が落ち込む…という悪循環に悩まされていました。
しかし、寝る前の習慣を見直したところ、徐々に眠りが深くなり、朝の気分も安定するようになってきました。
今回は、うつ病歴20年の私が実際に試して効果を感じた『寝る前のリラックス習慣』を紹介します。
以前、こちらの記事で軽く触れましたが、今回はより掘り下げてご紹介します。
注意）はじめてこのブログを訪れた方は必ず「【改訂版】このブログについて」をご一読ください。
- なぜスマホ・パソコンがよくないのか？
- 習慣①：どうやってスマホ・パソコンをやめる？
- 習慣②：寝る前の読書でリラックスする
- 習慣③：音楽でリラックスする
- 習慣④：ポジティブ日記＋図解
- ＋α：眠れないときは「完璧を求めない」
- おわりに：少しずつ試してみよう
なぜスマホ・パソコンがよくないのか？
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは脳を覚醒させてしまい、眠気を遠ざけます。
また、SNSやニュースを見て感情が刺激されることで、さらに眠れなくなることも…。
次の章では、私が実際に試して効果のあったスマホやパソコンをやめる方法を紹介します。
習慣①：どうやってスマホ・パソコンをやめる？
スマホ・パソコンをやめるのが難しい場合は、以下のことを試しましょう。
📌 「スマホ・パソコンは夜7時まで」など、ルールを決める
📌 スマホ・パソコンを寝室とは別の部屋に置く
📌 スマホ・パソコン以外の楽しみを持つ
こういったルールを決めたことで、私は徐々にスマホなしの生活に慣れていきました。
３つめの「スマホ・パソコン以外の楽しみ」について次の章から解説します。
習慣②：寝る前の読書でリラックスする
どんな本を選べばいい？
興奮しない内容の本を選ぶのがポイントです。
✅学術系やエッセイなど、落ち着いて読めるもの
✅ 児童向けの知識本（写真が多いもの）
✅詩集や短編集（短時間で読める）
私は特に、花など自然の写真が多い児童向けの本を読むと、リラックスできて眠りにつきやすくなります。
大人向けと異なり、児童向けの本は素人でも内容がわかりやすく、ページ数も少ないためおすすめです。
現役図書館員による本の探し方
お金に余裕があればKindle Unlimited で好きな本を選び、目への刺激が少ない Kindle Paperwhite で読むのも快適です。
しかし余裕がない場合は、図書館で借りるのが無難でしょう。
過去の記事で詳しい探し方を紹介していますのでぜひご覧ください。
習慣③：音楽でリラックスする
どんな音楽が寝る前に向いている？
うつ病の方の場合、以下の音楽がおすすめです。
📌 歌詞のないヒーリングミュージックやクラシック
📌 ピアノやギターのインストゥルメンタル
📌 自然音（波の音・雨の音など）
以前のこちらの記事でより詳しくご紹介しているため、ぜひご覧ください。
音楽プレーヤーを活用するとさらに快適
スマホで音楽を聴くと、つい通知を見たりSNSを開いたりしてしまいますよね。
そこでおすすめなのが、専用の音楽プレーヤーを使うこと。
✅ 目の刺激を減らせる
✅ スピーカー内蔵ならイヤホン不要で耳への負担が少ない
✅ スマホを触る時間が減る
音楽プレーヤーはないけれどパソコンはある場合、音楽ソフトを入れたパソコンを、スリープ状態でも音は出る設定にするのもおすすめです。
ただしパソコンに触れると、ネットへの誘惑もあるため、音楽プレーヤーのほうがより効果的です。
この方法に変えてから、よりスムーズに眠れるようになりました。
習慣④：ポジティブ日記＋図解
これまでの３つの習慣を実践しても寝る前まで否定的な考えにとらわれてしまうことはあると思います。
そんなときは以前の記事で紹介したポジティブ日記や、図解を試してみるのがおすすめです。
＋α：眠れないときは「完璧を求めない」
どんなに寝るように意識をしていても、「今日はどうしても眠れない…」という日もありますよね。
そんなときは、無理に眠ろうとしないことが大切です。
📌 「眠れないなら無理に寝なくてもいい」と開き直る
📌 ベッドで目をつぶるだけでもOK
📌 軽くストレッチや深呼吸をする
「眠らなきゃ…」と焦るとかえって脳が興奮してしまい、ますます眠れなくなります。
私は「今日は眠れなくてもいいや」と気楽に構えるようにしたら、かえってリラックスできるようになりました。
ただし何日も続く場合は病院・クリニックを受診し、睡眠薬の処方などを検討してもらいましょう。
おわりに：少しずつ試してみよう
うつ病の人にとって、寝る前の過ごし方は、翌日の気分や体調に大きく影響します。
でも、完璧にやろうとしなくて大丈夫。
できることから少しずつ試してみてください。
今日から実践できることを1つ取り入れて、少しでも心地よい夜を過ごせますように。
📌 まとめ
✅ スマホ・パソコンを寝る前に使わない工夫をする
✅ 落ち着いた本を読む
✅ ヒーリングミュージックを音楽プレーヤーで聞く
✅ ネガティブ思考が繰り返したらポジティブ日記＋図解
✅ 眠れないときは無理に眠ろうとしない
こういった習慣を続けることで、私の睡眠の質は大きく改善しました。
ぜひ、あなたの生活にも取り入れてみてください！
このブログのうつ病の人向け記事では、他にもうつ病の人に役立つ記事を発信していますので、ぜひご覧下さい。
