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うつ病の治療において休息は非常に重要とされています。
しかし巷では様々な情報にあふれ、どれが正しいのか分からないという人も多いかと思います。
私は中学時代にうつ病と診断されてから20年以上にわたり、様々な休息方法を試してきました。
その中で、気分が落ち込んでいるときでも特に効果があったものを３つ紹介したいと思います。
①夕方 少しきつめの運動
注意）主治医から運動するより体を休めるよう指示されている場合は先生の指示に従ってください。
一番最初にハードルが高そうなことが来てブラウザバックしようとしている方、ちょっと待ってください。
私の言う「少しきつめの運動」というのは軽く汗ばむ程度の運動のことです。
あなたがやりやすい運動であれば何でもよいのですが、中でもおすすめは室内ではスクワット、外に出る余裕があれば早歩きのほうが続けやすいかもしれません。
スクワットも早歩きも特別な器具を用意する必要がありません。
室内の運動で特にスクワットがおすすめなのは、腕立て伏せなどの場合、床が片付いている必要がありますが、スクワットなら片付いていなくても両足のスペースさえあればすぐできるためです。
注意）気温が低い日はアキレス腱など足首のストレッチをしてから行い、足首を痛めないようにしてください。
質の良い睡眠は、脳の温度が下がるときにあらわれるといわれています。
このため寝る数時間前の夕方に行うことで、脳の温度が一時的に高くなり睡眠を誘発しやすくなります。
軽く汗ばむ程度だといいのは、軽すぎると脳が温まらず、逆に強すぎると睡眠を妨げてしまうためです。
１週間に数日、長時間行うより５分でも毎日行うほうが効果が出やすいようです。
どの運動がいいか分からない場合は、スクワットと早歩きのどちらか合うほうをやってみてください。
参考サイト
健康ネット | 健康・体力アップ|健康・体力づくりのための知識|睡眠（健康・体力づくり事業財団）
②寝る１時間半以上前 15分入浴
お風呂がうつ病によいというのは聞いたことがあるかと思います。
しかし具体的にいつ、何分間お風呂に入ればよいのか気にしたことはあまりないのではないでしょうか。
私はこの入浴方法を「スタンフォード式 最高の睡眠」で知り、試したところ大変効果がありました。
理屈は運動の項目で触れた脳の温度と似ていますが、こちらでは深部体温に注目しています。深部体温を一時的に高めると反動でより下がろうとし、その結果睡眠を誘発しやすくなるとのことです。
15分入浴するのは深部体温が上がるのにそれくらいかかるためです。このため、シャワーでは効果が減ってしまいます。
寝る１時間半以上なのは、入浴してから深部体温が下がるのにそれくらい時間を要するためです。
もちろん、毎日続けることは難しいと感じるでしょう。そのためどうしても時間が取れない場合は、足湯でも効果があるそうです。
注意点として、お風呂から上がってから寝るまでの１時間半は脳を刺激することは避けます。具体的には考え事、作業、仕事、そしてできれば光も避けます。この光には部屋のライトだけでなくスマホやパソコン、テレビなどのブルーライトも含みます。
となると、一体何をすればいいんだ？ということになりますね…
私の場合、読書（学術系など興奮しない内容のもの）やリラックスできる音楽を聴くようにしています。
本は図書館から借りてくればお金はかかりませんし、音楽はあらかじめパソコンにダウンロードしておけばネットサーフィンしてしまい脳を刺激してしまう事故も防げます。（音楽を再生するのにパソコンの画面は見てしまいますが、まあ一瞬なのでよしということで…）
ここまで読んで、お風呂にこんなに真剣にならないといけないのかと落ち込んでしまうかもしれません。
私もずっとできているわけではありません。前の日できなかったら次の日ちゃんとやるようにすることで、大きな落ち込みは防げています。少しずつでもいいのでお互い無理のない範囲でチャレンジしてみてください。
③寝る直前 ポジティブ日記
以前の記事で取り上げた精神科医の樺沢紫苑先生が提唱している日記です。詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
簡単に言えば今日起きたポジティブなこと、楽しかったこと、うれしかったことなどを３行書くようにするというものです。
うつ病になるとネガティブに考えがちです。毎日よかったことを振り返ることで質の良い睡眠をとりやすくなるうえ、ポジティブなことを見つけやすくなります。
私の通っているメンタルクリニックのカウンセラーからも薦められました。そのカウンセラーによると、人に道を譲ったといったちょっとした人助けに関することを書いても効果があるとのことです。
とはいえ毎日やるのは負担に感じることでしょう。私もどうしても早く寝たくてさぼってしまう時もあります。しかし次の日はやるようにすることで効果を感じることができました。少しずつでいいのでぜひ試してみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。面倒だなと感じるものが多かったことでしょう。
しかし本当に多くの人に効果があるものというのは面倒な部分があり、面倒だからこそやれない人が多い面があるのではないでしょうか。
今日から毎日できなくても大丈夫です！
体調と向き合いながらご自身のペースで、取り入れられるところから取り入れてみてください。
また、こんな休息方法もオススメ！という人がいればぜひ「コメントを書く」よりコメント頂ければと思います！
