はじめに：何からやればいいか分からないあなたへ
うつ病の症状を少しでも軽くしたくて、セルフケアについて色々調べたり、試してみたりしたことがある方も多いと思います。
私自身、これまでブログでたくさんの方法をご紹介してきました。
でも、「数が多すぎて、結局何からやればいいか分からない…」と感じる方も多いと思います。
そこで今回は、私自身がうつ状態でも比較的取り入れやすかったものを、1日の流れに沿って7つ厳選してご紹介します。
大切なのは、全部やることではありません。
気になるものをひとつ、「できそう」と思えたタイミングで試してみるだけでも、それは立派な一歩です。
注意）うつ病は人によって症状の現れ方やタイミングが異なります。
紹介する方法がすべての方に効果があるわけではありません。
試す前には、必ず主治医と相談してくださいね。
注意）はじめてこのブログを訪れた方は必ず「【改訂版】このブログについて」をご一読ください。
- 🕗 朝：目覚めをよくする3つの習慣
- 🕛 昼間：無理なく気分を保つ室内趣味
- 夕方〜夜：ぬるめのお風呂で心と体をゆるめる
- 🌙 寝る前：心が休まる時間を
- 💭 ネガティブ思考が止まらなくなったときは
- 🛌 何もできない日はどうする？
- おわりに
🕗 朝：目覚めをよくする3つの習慣
① コップ1杯の水を飲む
朝、体の水分は意外と失われています。
起きてすぐに常温の水をゆっくり1杯飲むだけで、体が少し目覚めやすくなります。
② ひなたぼっこ＋ラジオ体操
ベランダや窓辺で朝の光を浴びながら、軽く体を動かすと、体内時計が整いやすくなります。
特にラジオ体操第1は短時間に全身を動かすことができおすすめです。
YouTubeでも見ながらできますし、慣れてきたら5分程度の散歩に出られると、よりすっきりしやすくなります。
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🕛 昼間：無理なく気分を保つ室内趣味
③ 家の中でできる“自分時間”をつくる
昼間は、無理に「何かをしよう」と頑張らず、好きなこと・安心できることをほんの少しだけやってみるのがポイントです。
おすすめは、次のような活動です：
📌ラジオを聴く（音だけでOK）
📌絵を描く（上手くなくてOK。落書き感覚で）
📌読書（10分だけでも◎。紙の本でも、スマホの読書アプリでも）
「外に出なきゃ」「人と話さなきゃ」というプレッシャーがない、一人で完結できる趣味がおすすめです。
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夕方〜夜：ぬるめのお風呂で心と体をゆるめる
④ お風呂も立派なセルフケア
シャワーだけで済ませがちな日もあると思いますが、ぬるめのお湯に15分浸かることで、体の緊張がほぐれ、寝つきもよくなりやすいです。入浴剤を使っても◎。
「浴槽を洗うのがつらい」
「湯船をためるのが面倒」という日もあると思うので、週に1〜2回でもいいという気持ちで大丈夫です。
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🌙 寝る前：心が休まる時間を
⑤ スマホは枕元から離して、音楽でリラックス
寝る直前までスマホを見てしまうと、脳が覚醒してしまい、かえって眠りにくくなることもあります。
できれば通知をオフにして、別の部屋に置くとより安心です。
代わりに、リラックスできる音楽（環境音やクラシックなど）を流すと、自然に気持ちが落ち着いてきます。
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⑥ 寝る前の日記で気持ちを整理
短くてもいいので、その日のことを1つにつき1行、計3行だけ書くのもおすすめです。
特に「ちょっとした貢献」や「ちょっとした感謝」は効果が高いとされています。
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💭 ネガティブ思考が止まらなくなったときは
⑦ 長く息を吐いて、メモに吐き出す
ぐるぐる思考にとらわれたときは、まず息を長く吐くことを意識してください。
そのあと、浮かんできたことを紙やスマホのメモに書き出すと、少し頭の中が整理されやすくなります。
💡参考記事
もし可能であれば、ChatGPTに話しかけてみるのもひとつの手です。
AIに話すだけでも、少し楽になれることがあります。
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🛌 何もできない日はどうする？
「今日は何もできそうにない…」という日も当然あります。
そんなときは、布団の中でラジオや音楽を聴くだけでも◎。
それもちゃんと、自分を守る行動です。
おわりに
ここまでご紹介した7つのセルフケア、すべてやる必要はありません。
気になったことをひとつだけ試してみる、それで十分です。
私自身、調子が悪い日はひとつもできない日もあります。
でも、それでもいいんです。
お互いに、焦らず、比べず、一歩ずつ。
これからも一緒に、少しでも心が軽くなる方法を探していけたら嬉しいです。
本ブログのうつ病の人向け記事では、ほかにもうつ病の方に役立つ情報を発信していますので、ぜひご覧ください！
