ブログ200記事達成の道のりと学び｜うつ病でも続けられた習慣と自己改善のヒント

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このたび、ブログの投稿数が200を達成しました。

ここまで続けてこられたのは、日々記事を読んでくださる読者の皆さんのおかげです。

いつも本当にありがとうございます。

振り返ってみると、最初の1記事からここまで来るのに、あっという間だったような、長かったような、不思議な気持ちです。

今日は、200記事に至るまでの道のりや感じた変化、そして今後の目標について、少し書いてみたいと思います。

特に、ブログを始めたばかりで「続けられるか不安」という初心者の方や、日々の生活やメンタルの改善に役立つ情報を探している方には、私の経験が少しでも参考や励ましになればと思います。

100記事から200記事までで感じた変化

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ゼロから100記事は「続けること」が試練だった

100記事を達成したときのことを今でもよく覚えています。

当初は何を書いたらよいのか手探りで、ブログのテーマや更新頻度も安定しませんでした。

アクセスがゼロの日が何か月も続くこともあり、「こんなことを続けて意味があるのだろうか」と悩む時期もありました。

それでも、更新を積み重ねるうちに「とにかく書く」という習慣が少しずつ身につき、気がつけば100記事まで到達していました。

ゼロから100までは、まさに「継続そのものが試練」だったと感じます。

100記事からは「改善や挑戦」が楽しめるように

100記事を超えてからは、不思議と肩の力が抜けました。

テーマもある程度定まり、アクセス数に一喜一憂することも減り、淡々と続けられるようになったのです。

また、この期間には新しい挑戦も増えました。

📌はてなブログのグループ機能に参加し、同じように頑張る仲間の存在を知れた

📌X（旧Twitter）で記事をシェアするようになり、読者との交流が広がった

📌グローバルメニューを設置し、ブログ全体のデザインを大幅にリニューアルした

📌Google AnalyticsやSearch Consoleを導入し、読者のニーズに合う記事を改善するようになった

ゼロから100が「習慣化の時期」だとすれば、100から200は「改善や挑戦を楽しめる時期」だったと思います。

200記事までに得られた学びと変化

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書き続けることで生活の質が少しずつ向上

私にとってブログは単なるアウトプットの場ではなく、生活の質を見直すきっかけにもなりました。

記事を書く中で

「自分がどんなことで悩んでいるのか」

「どんな工夫で気持ちが楽になるのか」

を言語化する習慣習慣が身につき、同じような悩みを抱える読者の方にも少しでも参考になる内容にできるようになりました。

その積み重ねは少しずつですが、自己肯定感の回復につながりました。

うつ病の改善に直接効く薬ではありませんが、「こんな小さな成長がある」と振り返れること自体が、生活をより前向きにするヒントになっています。

ブログが安心できる居場所になった

もうひとつ大きな変化は、「ブログが社会の中での居場所になった」ということです。

ブログを書き始める前は、職場や人間関係の中で気持ちが揺れ動くと、なかなか立て直すのが難しいこともありました。

けれど今では、記事を書くことで自分の思いを整理でき、落ち込みそうな出来事があっても、以前より落ち着いて対処できるようになっています。

アクセスやコメントを通じて「読んでくれる人がいる」と感じられることも、孤独感をやわらげてくれました。

私にとってブログは、社会とつながるもうひとつの大切な場所になっています。

これからブログを始めたい・続けたい方へ

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読者の中には、これからブログを始めようか迷っている方や、「なかなか記事を書けない」と悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

もしも私の「アクセスゼロが続いた」という話にショックを受けた方がいたらご安心ください。

はてなブログにはグループ機能があり、同じスタートラインに立った仲間と励まし合うことができます。

私は100記事書いた後にようやく知りましたが、最初から活用すれば、ブログを始めたばかりの方でも継続しやすくなるはずです。

また、記事のネタ探しに悩むときは、当ブログのブログ記事作成カテゴリーもぜひ参考にしてください。工夫次第で、きっと継続がラクになると思います。

今後の目標について

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今後の目標は、質を高めながら300記事を目指すことです。

ただ単に記事数を増やすのではなく、より読者の役に立ち、共感していただける内容にしていきたいと思っています。

収益化については、テーマが「うつ病の人向けライフハック」という比較的ニッチなジャンルでもあり、ブログだけで大きな収益を得るのは難しいのが現実です。

そのため、ブログ以外の手段も検討しています。

もし進展があれば、このブログでも改めてお伝えします。

読んでみたいテーマや「この記事のここをもっと深掘りしてほしい」といったリクエストがあれば、ぜひコメント欄やお問い合わせフォームからお寄せください。

最後に～Google AdSense合格について～

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ちょうど200記事を達成したのと同じタイミングで、Google AdSenseにも合格することができました。

とはいえ、これはあくまで、Xや分析ツールの導入と同じように、新しい取り組みのひとつと捉えています。

収益化そのものを大きな目標にしているわけではなく、これからも「読んでくださる方の役に立つ記事を増やすこと」を最優先にしていく方針に変わりはありません。

今後も記事の質を高めるモチベーションにつなげていければと思っています。

特に、これからブログを始めたい方や、うつ病・メンタルヘルスの改善に役立つ情報を探している方には、記事の質を高めながら継続することの大切さや楽しさを伝えられるように心がけています。

AdSense合格までに取り組んだことや、実際に申請してみて感じたことについては、別の記事で詳しく体験談を書きたいと思います。

(2025年9月27日追記)

こちらの記事にまとめました

utsuju.hatenablog.com

今後もよろしくお願いします。

リライト記事を公開！「36歳うつ病の私が筋トレで変わった！ガリガリ体型から自信を取り戻した方法」

いつもブログをご覧いただきありがとうございます。

先日、過去記事「36歳うつ病の私が筋トレで変わった！ガリガリ体型から自信を取り戻した方法」をリライトしましたので、そのご報告をさせていただきます。

👉リライトした記事はこちら

utsuju.hatenablog.com

リライトした経緯

ブログの分析ツールを確認したところ、この記事へのアクセスが最近増えていることに気づきました。

そこで改めて読み返してみると、当時は書ききれなかった部分や、もっと読みやすく工夫できる部分があると感じ、今回リライトを行うことにしました。

主な変更点

今回のリライトでは、次のような変更・追加を行っています。

✅️タイトルを変更

ガリガリ体型に悩む人向けであること、休息や食事についても触れていることが分かるようにしました。

✅新しい章を追加

「うつ病とガリガリ体型の関係」という章を新たに設け、読者の方が特に関心を持ちやすいテーマをカバーしました。

✅休息方法の充実

精神科医が提言している方法や、私自身が効果を感じた工夫を紹介し、より実用的にしました。

✅トレーニング内容の補足

動画を視聴する余力がない方でも理解できるように、動画の要点を1行でまとめて追加しました。

✅食事の章の充実

元・病院の管理栄養士としての知識を活かし、食事やサプリメントに関する情報を詳しく書き足しました。

今後について

これからも、今回のように過去記事も定期的に見直し・更新していきたいと考えています。

情報の正確さや分かりやすさを大切にしながら、少しずつ内容をブラッシュアップしてまいりますので、今後ともよろしくお願いいたします。

「この記事のここをもっと詳しく知りたい！」

「こんなテーマも取り上げてほしい！」

などのご要望がありましたら、ぜひコメント欄やお問い合わせフォームからお気軽にお寄せください。

皆さまの声を参考にしながら、より役立つ記事をお届けできればと思っています。

utsuju.hatenablog.com

睡眠の質を整える！シンワ測定デジタル温湿度計ミニをレビュー｜不眠・うつにも安心

※この記事は商品のプロモーションを含みます。

前回の記事では「湿度が睡眠に大きな影響を与える」ことをお伝えしました。

👉前回記事はこちら

utsuju.hatenablog.com

エアコンや加湿器を調整しても、実際に部屋の湿度がどうなっているかを把握しないと「なんとなく効いている気がする」程度で終わってしまいがちです。

そこで今回は、私が実際に購入して使っている 「シンワ測定 デジタル温湿度計 環境チェッカー ミニ」 をレビューします。

シンワ測定という会社はあまり馴染みがないかもしれませんが、1971年設立の歴史ある日本企業で、信頼のおけるメーカーです。

今回はこのメーカーの温湿度計を実際に使ってみて、どのような点が魅力なのかレビューします。

うつ病や睡眠に悩む人にとってのメリット

うつ病や不眠に悩んでいると、

「なんだか気分が重い」

「寝ても疲れが取れない」

といった日が続きがちです。

私自身もそうですが、こうした不調の原因が“心の問題”なのか“環境の問題”なのかを見分けられないと、余計に落ち込みやすくなります。

ここで温湿度計を取り入れると、

「今日は湿度が低くて喉が乾燥しているから寝付きにくいのかもしれない」

とか、

「部屋が暑いからだるさが出ているのかもしれない」

といったように、客観的に判断できるようになります。

数値として確認できるだけで、不安が和らぎ

「じゃあ加湿器をつけよう」

「窓を少し開けてみよう」

といった具体的な対処法を選びやすくなるのです。

私の場合、湿度が70％を上回ると湿気で夜中に目が覚めることがありました。

ところが、この温湿度計を置いてからは湿度をこまめに確認し、適度にクーラーの除湿機能を使うことで、睡眠の質も改善したと感じています。

アナログ式よりデジタル式を選んだワケ

今回この温湿度計を使ってみて、私は「デジタル式でよかった」と感じました。理由はいくつかあります。

①測定開始が早い

デジタル式は数十秒ごとに測定が行われますが、アナログ式は数分かかるとされています。

このため、デジタル式のほうが変化に気づきやすいと感じました。

②維持費を安くできる

アナログ式は寿命が2～5年ほどと意外と短め。

対してデジタル式は公式に耐用年数は示されていませんが、買い替えも1000円未満ででき、電池も安価なマンガン乾電池で済みます。

コスト面でも手軽に安心して使えるのがデジタル式の強みだと感じました。

購入の決め手

私が数ある温湿度計の中から「シンワ測定 デジタル温湿度計 ミニ」を選んだ理由は、大きく3つあります。

① 誤差の少ない範囲が広い

この機種の測定精度は、

温度0～50℃で±1℃、

湿度30～90％で±5％となっています。

特に湿度の範囲が広く、他の有名メーカーでは「35～75％：±5％」というものが多いなか、より広い範囲で正確に測れるのが強みです。

乾燥しやすい冬場や、梅雨の時期のジメジメした環境でも、信頼できる数値を表示してくれるので安心感があります。

② 表示がシンプル＆安い

最近の温湿度計にはカレンダーやアラーム、時計機能が付いた多機能タイプもあります。

しかし私にとって必要なのは「温度」と「湿度」だけ。

この機種は余計な表示がなく、注意レベルアイコンが付いている程度で、とても見やすいのです。

その分価格も抑えられており、900円ほどで購入できました。

最初のお試し用としても手軽で、買いやすさは大きな決め手でした。

個人的には「シンプルな方が電池の持ちも良いのでは」と思えるのもポイントです。

③コンパクトで置きやすい

「シンワ測定 デジタル温湿度計 ミニ」は名前の通りコンパクトで、置き場所を選びません。

私の机の端やベッドサイドにもスッと置ける大きさです。

画面サイズは二つ折りにした紙幣より少し小さいくらい。

奥行きは名刺の短い辺の長さ程度です。

狭い部屋やワンルーム住まいの方でも邪魔にならず、むしろ「ちょっとした存在感」で生活空間になじんでくれるのが魅力です。

注意が必要な点

もちろん、良い点ばかりではなく注意点もあります。

私が実際に使って気になったのは次の3点です。

①注意レベルアイコンの正確性

画面には「インフルエンザ注意」「熱中症注意」などのアイコンが表示されますが、インフルエンザについては出典が不明であるため、あくまで参考程度と考えた方がいいでしょう。

一方で、熱中症の目安は日本気象協会の基準※をもとにしており、信頼性自体はあります。

ただし、前回の記事で取り上げた『超熟睡トレーニング』の著者・角谷リョウ氏によると、快眠に理想的な湿度は

年間を通して40〜60％とのことです。

この温湿度計の基準は、あくまで熱中症の注意レベルです。

このため、たとえこの温湿度計の注意レベルアイコンが「快適」を示す笑顔マークだったとしても、湿度が40〜60％から外れている場合もありえます。

実際、筆者も真夏の夜にクーラーを使っていても湿度が60％を超えることがわかり、寝る1時間ほど前から除湿に切り替えるようにしました。

その結果、寝苦しさが和らぎ、翌朝の目覚めも改善したと感じています。

※日本気象協会の「日常生活における熱中症予防指針ver3.1」に基づいていると公式サイト・説明書にあり。

バージョンは最新ではありませんが、日本気象学会のサイト（15p図3）によると、最新の内容と同一であり、日射のない室内での利用には問題ありません。

②ミニサイズはマグネット非対応

通常サイズにはマグネットがついて冷蔵庫などに貼れるタイプもありますが、このミニサイズは立てかけるかフックで掛けるしかありません。

冷蔵庫やデスク横に貼り付けたい人には少し不便かもしれません。

その分、通常サイズより価格は安くなっています。

③バックライトなし

夜中に確認したいとき、画面が光らないので見にくいです。

私はアラーム時計のライトで照らして確認していますが、「暗闇でもすぐに数値を見たい」という人には向かないかもしれません。

以上の点は、使い方次第でカバーできる部分もありますが、購入前に知っておくと後悔が少ないと思います。

おすすめな人／おすすめではない人

この温湿度計を特におすすめしたいのは、次のような人です。

📌睡眠環境を整えたい人

📌シンプルで安価な機器を探している人

📌狭いスペースにも置きたい人

一方で、おすすめしにくいのは以下のようなケースです。

📌多機能なものを求めている人

📌冷蔵庫などに貼りたい人（マグネット対応は通常サイズを）

📌夜中に頻繁に確認したい人（バックライトなし）

自分の生活スタイルに合うかどうかを考えると、より満足度の高い買い物になるでしょう。

おわりに

シンワ測定のデジタル温湿度計ミニは、決して高機能ではありませんが、「気持ちや体調が環境に左右されやすい人にとって安心をくれる道具」だと実感しました。

数値を見える化することで、「なんとなく調子が悪い」が「湿度が低いせいかも」と具体的に理解できるようになります。

これは不安を和らげ、自分に合った対策をとる大きな助けになります。

もし睡眠や気分の不調で悩んでいるなら、こうしたシンプルな道具から取り入れてみてはいかがでしょうか。

このブログのうつ病の人向け記事では、他にもうつ病の人に役立つ記事を発信していますので、ぜひご覧下さい。

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「超熟睡トレーニング」レビュー｜うつや不安で眠れない人にも効く日本人向け睡眠改善法

連日の猛暑で夜なかなか眠れず、睡眠に関する本を探していたところ、こちらの本をKindle Unlimitedで見つけました。

これまで睡眠本を何冊も読んできましたが、本書は内容が網羅的でありながら専門用語が少なく、とても読みやすいのが特徴です。

他の本では触れられない湿度やベッドの広さまで具体的に書かれており、「これは紹介したい」と感じたため、今回レビュー記事を書くことにしました。

他の睡眠本とここが違う！『超熟睡トレーニング』の3つの特徴

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網羅性と読みやすさのバランス

多くの睡眠本は、

「ブルーライトを避ける」

「寝室の温度を調整する」

といったおなじみの対策が並びがちです。

もちろん大切な要素ではありますが、それだけではなかなか改善できない人も多いのではないでしょうか。

『超熟睡トレーニング』では、そうした基本に加えてベッドの広さなど、少し視点を変えたポイントまでカバーされています。

そのため「ここまで気を配ればいいのか」と、自分の生活を細かく見直すきっかけになりました。

また、文章は専門用語が少なく平易で、うつ病や不安を抱える人でもすっと頭に入りやすいと感じました。

医学的な解説に偏りすぎず、「生活にどう落とし込めるか」が中心になっているので、読んでいて疲れません。

日本人特化のアプローチ

本書で特に印象に残ったのは、日本人の睡眠の特徴に触れている点です。

日本人は欧米人に比べて不安遺伝子を持つ割合が高いとされ、思考や感情が眠りに影響を与えやすいと紹介されていました。

「考えすぎて眠れない」という悩みは、多くの日本人、特にうつ病や不安を抱える人には身に覚えがあるのではないでしょうか。

本書では「考え方を変える」よりも「体や環境を整える」方が効果的だと説いています。

これは、うつ病のように、認知の切り替えが難しいと感じやすい人にとって、とても優しいアプローチです。

実践ハードルの低さ

さらに嬉しいのは、どの方法も特別な道具や高額な投資を必要としないことです。

数千円の湿度計や、寝具の配置の工夫など、すぐに試せる工夫が中心。

読んで「これならできそう」と思えるのは大きな魅力でした。

私自身、「まずはできる範囲で試してみよう」と思えたのも、このハードルの低さのおかげです。

この記事では、本書のすべては網羅しきれないため、実際に試して効果を感じた部分を中心に紹介していきます。

実際に試して効いた！睡眠改善3つのポイント

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自宅でながら運動に最適！Candy storeフィットネスバイクを1か月使った正直レビュー

※この記事は商品のプロモーションを含みます。

以前、こちらの記事で紹介した「falcon フィットネスバイク」をレビューするつもりで購入したのですが、間違えて別の商品を注文してしまいました💦

utsuju.hatenablog.com

ところが1か月ほど使ってみたところ、ほぼ問題なく使えるどころか値段もfalconより安く、結果的に満足でした。

今回は、私が間違って購入した Candy storeさんが販売しているフィットネスバイク のレビューをお届けします。

※ブランド名は「コモック」ですが、この記事では検索しやすいように販売会社名であるCandy storeで統一して紹介します。

私はロードバイク歴15年で、これまで本格的なローラー台なども経験してきましたが、正直ここまで気軽に使えるアイテムは初めてでした。

特に今年のように猛暑が続くと、外で自転車に乗るのは体力的にも精神的にもハードルが高くなります。

外に出られない日が続くと、どうしても体を動かす習慣が途切れてしまいがちです。

そんなとき、自宅で手軽に運動できるツールがあると気持ちもずいぶん楽になります。

この記事では、「自宅で気軽に運動したい人」「外出しづらい環境にいる人」に向けて、Candy store フィットネスバイクを1か月使って感じたリアルな感想をまとめていきます。

Candy store フィットネスバイクを選んだ理由

まず、このバイクを選んだ一番の理由は「折りたたみ可能でコンパクト」かつ「価格が3000円前後と手ごろ」だったことです。

運動器具はどうしても場所を取りますし、数万円するものも珍しくありません。

その点、Candy storeは価格的にも手を出しやすく、レビューの評価も高めだったので気になっていました。

さらに私自身、うつ症状もあり外出するのが難しい日もあります。

外に出られないと気分転換できず、体もどんどん重くなってしまう…。

そういうときに「家の中で椅子に座って気軽に漕げる」タイプはぴったりでした。

開封から設置まで（写真あり）

届いた段ボールを見てまず驚いたのは、そのコンパクトさ。

高さや幅がA4のクリアファイルとほぼ同じで、重量も約2.5kg。

女性や力に自信のない方でも持ち運びやすいと思います。

同梱物もシンプルで、本体・強弱設定ノブ・取扱説明書のみ。

組み立ては1分もかかりませんでした。

折り畳み部分の結束バンドをハサミで切ったら、足の部分内側のリングを引っ張りながら広げて終わり。

時間を取られないのがありがたいポイントでした。

これは「組み立てが面倒だから続かない」という人にとっては大きなメリットだと思います。

実際に使って感じたメリット

✅ながら運動に最適

Candy storeフィットネスバイクを使って一番良かった点は、「椅子に座って何かをしながら運動できる」という点です。

読書や音楽鑑賞はもちろん、動画を観ながら、ゲームをしながらでも問題なくペダルを漕げます。

実際、私は本を読みながら30分漕いでみました。

漕ぎやすいポジションを見つけるまでは、集中が途切れることもありましたが、見つけてからは、普段よりも集中できた感覚がありました。

✅気温・天候に左右されない

もう一つ大きなメリットは、天気や気温に関係なく運動できることです。

真夏に外を走るのは熱中症のリスクがありますし、雨や花粉の季節には外出自体がつらいこともあります。

そんなとき、クーラーの効いた室内で手軽に運動できるのは本当に助かります。

✅コスパが高い

正直、3000円ほどでこれだけ使えるのは想像以上でした。

もちろん、数万円のエアロバイクや本格的なローラー台に比べれば性能は劣りますが、「日常的に体を動かす習慣をつくる」という目的なら十分すぎるレベルです。

むしろ「高額すぎない」からこそ、気負わずに続けられるという点では大きな魅力だと思います。

気になった点・デメリット

⚠️音について

ペダルを漕ぐときに「キッキッ」と小さな音がします。

ほとんど気にならない程度ですが、完全な静音ではありません。

アパートやマンションに住んでいる方は、深夜よりも日中に使ったほうが安心でしょう。

⚠️収納性

Candy storeフィットネスバイクは折りたたみ可能ですが、「ちょっとした隙間にすぐしまえる」とまではいきません。

※長さは素人採寸であること、ご了承ください

折りたたんだ状態でも奥行き32cmほどあり、ある程度の収納スペースは必要です。

私は普段使っている椅子の後ろに広げたまま置いておき、使うときに前へ出すスタイルにしています。

このように「常に出しっぱなしでも気にならない場所」を確保できる人に向いていると思います。

※足を広げると奥行きは51cmほどになります。

⚠️別途必要なものがある

使用するにあたって、最低限「座るための椅子やベッド」は必要です。

加えて、滑り止めのためにヨガマットやカーペットを敷いておくと安定します。

また、ペダルのバンドを調整する際にはプラスドライバーが必要です。

※説明書の図ではバンドは２段階までですが、実物は４段階まで調整できます。

⚠️表示はあくまで目安

ディスプレイには

「使用時間」

「消費カロリー」

「1分間のペダル回転数」

が表示されます。

ただし、ロードバイクでトレーニングしている身からすると、消費カロリーはかなり大雑把に感じました。

正確な数値を求める人には不向きですが、あくまで「目安」として割り切れば十分役立ちます。

⚠️電池交換ができない？

説明書では電池交換ができることになっています。

しかし筆者が試したところ、ディスプレイ裏側、写真の赤丸の位置につまみがあります。

このつまみのせいで、もともと入っているボタン電池を取り出せませんでした。

ディスプレイ表示がなくても、設定した負荷で運動はできますが、ディスプレイを表示させたい場合は、冒頭でふれたFalconのフィットネスバイクのほうが無難です。

⚠️本格的な運動には不向き？

ロードバイク用のローラー台と比較してみると、違いは歴然でした。

ローラー台なら5分で汗が噴き出しますが、falconフィットネスバイクでは20分ほど漕いでようやくじんわり汗が出る程度です。

つまり、この機器は「本格的なトレーニング」には向いていないと言えます。

逆に言えば、運動習慣をつけたい初心者や、体を動かすハードルを下げたい人にはうってつけです。

息が切れるほど激しい運動はできませんが、毎日の軽い運動やリフレッシュにはちょうど良い強度だと思います。

こんな人におすすめ／おすすめできない人

おすすめの人

📌運動不足を感じている人

📌猛暑や雨、花粉の時期などで外出しづらい環境にある人

📌読書や動画を観ながら「ながら運動」をしたい人

📌運動習慣をつけたい初心者、無理なく続けたい人

📌ジムや高価なエアロバイクにお金をかけたくない人

おすすめできない人

📌短時間でしっかり汗をかきたい人

📌トレーニング効果を数値で正確に把握したい人

📌電池交換に対応しているものを求めている人

📌完全に静音でないと困る人（深夜に使いたい人など）

📌折りたたんだら「隙間収納できる」と期待している人

まとめ

Candy storeフィットネスバイクを1か月使ってみて、私が感じたのは「自宅で気軽に運動できる」というシンプルな魅力でした。

本格的なトレーニングには不向きですが、ながら運動や日々の習慣づけには最適。

価格も手ごろなので、

「とりあえず運動を始めたい」

「気軽に体を動かしたい」

という人にとっては、十分満足できる一台だと思います。　　

外出が難しい状況でも、こうしたアイテムがあると気分転換になります。

もしあなたが「最近ちょっと体を動かしていないな」と感じているなら、ぜひ一度試してみてください。

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『セルフケアの道具箱』レビュー｜うつ病・HSP・ストレスに悩む人へ心が軽くなるヒント

以前、こちらの記事でセルフケアに役立つ本として、『セルフケアの道具箱』を紹介しました。

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今回はこの本を詳しくレビューしていきます。

「どうやって自分をケアするか」は、うつ病の方に限らず、多くの人たちにとって、切実なテーマです。

なかには、不登校の子どもを支える親御さんのように「支える立場の疲れ」を抱えている方もいるでしょう。

そんな方々に寄り添う一冊として、この本をご紹介します。

対象読者と特徴｜うつ病・HSP・社会人にも優しい読みやすさ

『セルフケアの道具箱』は、セルフケアを必要とするすべての人を対象としていますが、特に以下に挙げる人に、安心して手に取れるように書かれていると感じました。

📌うつ病やストレスで「気力が出ない」という社会人

📌過敏さゆえに生きづらさを感じるHSP

📌不登校の子どもを支える親や家族

著者の伊藤絵美さんは、約30年にわたり心理カウンセラーとして活動されてきました。

紹介されているワークはすべて科学的根拠に基づいたもので、実際のカウンセリング現場でも効果が確認されています。

構成は、1ページの解説と1ページのイラストが交互に並ぶ形。

イラストは『ツレがうつになりまして。』で知られる細川貂々さんが描いており、ページをめくるだけでもほっとできるのが特徴です。

また、「長い本を読むのはつらい」という人にとっても安心です。

1項目が数分で読めます。

読み切ることよりも今、必要なところに絞り、継続して実践することに重視しています。

セルフケアを難しく考えすぎなくてよい、というメッセージが全体を通して伝わってきます。

全10章の構成｜落ち着き・マインドフルネス・自己肯定まで

この本は全10章で構成され、各章に10のワークが用意されています。

テーマの大まかな流れは以下のようになっています。

第1〜2章：落ち着きとつながり

呼吸や身体の感覚を通して自分を落ち着かせるワーク、人とのつながりを感じるワークが中心。

第3〜6章：気づきとマインドフルネス

日常のストレスや思考パターンに気づき、五感や感情を使って今ここに意識を戻す実践法が紹介されます。

第7〜10章：自己理解と自己肯定

自分の感情や生きづらさの「根っこ」に目を向け、自己否定を肯定的に書き換えるワークが並びます。

2つのものさしで始めるセルフケアの進め方｜症状が重くても無理なく実践

本書のユニークな特徴のひとつが「苦しさのものさし」と「しあわせのものさし」です。

『セルフケアの道具箱』p15より

これは、いま自分が

どのくらい苦しいのか

どのくらいしあわせと感じるのか

を100点満点中、何点か数字にするワークです。

「なんとなく」で大丈夫です。

この２つのものさしに応じて、読み方を選ぶのが本書の仕組みです。

冒頭で著者が説明している部分をフローチャートで示します。

苦しさのものさし 90点以上

 

第1章・第2章のワークをそれぞれ2つか3つずつ選び、1か月実践

 

1か月後、「苦しさのものさし」を測定

点数が下がった → 継続しながら第3章以降に進む

点数が下がらなかった →次のいずれかを行う

同じワークをさらに1か月継続

第1章・第2章から別のワークを各3つずつ選び
新たに取り組む

 

1か月後、「2つのものさし」でコンディションをチェック

 

苦しさのものさし 90点未満

 

第2章のワークを1つか2つ選び、1か月実践

 

1か月後、第3章以降を順番通り、
もしくは自分の興味に合わせて取り組む

※第1章は今は飛ばす。
「苦しさのものさし」が90点を超えたときに試す

 

進行に応じて「2つのものさし」で定期的にコンディションを確認

こうしたガイドがあることで、

「全部やらなきゃ！」という焦り

「どこから読めばいいの？」という不安

がなくなります。

著者が繰り返し伝えているのは

セルフケアは一度で変わるものではなく、少しずつ続けることが大切

ということ。

即効性を求めるのではなく、小さな積み重ねが自分を守る力になる

——この視点は、特に完璧主義や自己否定に悩みがちな人にとって大きな救いとなるでしょう。

私の体験｜自己否定に悩むうつ病、HSPの方にもおすすめ

個人的に特に心に響いたのは第9章以降の部分です。

私は20年以上、

「自分なんかダメだ」

「弱い」

といった自己否定の感情に悩まされてきました。

そのため、これまでのセルフケアでは、ネガティブな感情に対処したり、リラックスする時間を作ることばかりに時間を割いていました。

しかし本書を読み、

第9章で紹介される「自分を肯定する言葉を作る」

第10章の「内なるチャイルドを守る」

ワークに触れることで、これまで後回しにしていた自己肯定の重要性に気づかされました。

ネガティブ感情を和らげることだけでなく、自分を積極的に肯定することが心の安定に直結するのだと理解できたのです。

現在は、この章のワークを1か月継続することを決め、毎日少しずつ

「自分には価値がある」

「弱さを受け入れる強さがある」

と自分自身に声をかけています。

もし自己否定に悩んでいるなら、この本をおすすめしたいです。

自分を労わるだけでなく、肯定する時間を作ることが、新しい一歩につながるかもしれません。

まとめと無料試し読み案内

『セルフケアの道具箱』は、無理なく取り組めるセルフケアのきっかけを与えてくれる1冊です。

全てのワークをやらなくてもよい柔軟な設計、

1ページ解説＋イラストの見やすさ、

そして「自分のペースで進める」安心感が、

読者の心に優しく届きます。

なお、出版社の公式サイトでは、第１章から7つのワークが無料で公開されているので、内容が気になる方はぜひ試し読みしてみてください。

気になったところから取り組むだけでも、自分の心に少しずつ変化が現れるはずです。

セルフケアの道具箱

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伊藤絵美/細川貂々 晶文社 2020年07月03日頃

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子ども・家族・支援者のための『9月1日の君へ』レビュー｜各分野で活躍する7人の不登校・希死念慮へのメッセージ

9月1日――この日は、小中学生の自殺や不登校が年間で最も多い日とされています。

統計上、5月の連休明けと並んで、大きな「壁」になりやすい日です。

きっとこの記事を読んでいるあなたや、あなたの身近な人も、今つらさを抱えているのかもしれません。

私自身、中学時代に不登校になり、死にたい気持ちに押しつぶされそうになった経験があります。

今でこそ図書館で障害者枠として勤務していますが、あの頃の私は、朝起きることすら苦痛で、将来なんて全く想像できませんでした。

今回ご紹介するのは、代麻理子さんの著書 『9月1日の君へ―明日を迎えるためのメッセージ』 です。

タイトルからは小中学生の当事者向けの印象を受けますが、読んでみると、高校生以上の方や、保護者・支援者にとっても価値のある内容でした。

この本には、不登校や希死念慮に悩む若者に向けて、さまざまな専門家のメッセージが収録されています。

この記事では、私が特に印象に残ったメッセージを紹介しつつ、当時の経験を踏まえた感想をお伝えします。

そして、もしあなたに読む気力があまりないなら、最初の山田玲司さんのメッセージだけでも読んでみてください。

本の概要

この本は、長い間「死にたい」という気持ちから抜け出せなかった著者・代麻理子さんが、不登校や生きづらさに悩む子どもたちに寄り添うため、各分野で活躍する専門家にメッセージを依頼し、一冊にまとめたものです。

登場するのは、NPO代表、哲学者、精神科医、漫画家、生物学者など多彩な顔ぶれ。

「学校に行けない」ことを責めない視点や、「生きる意味」「人と違うことの価値」など、切実な問いに真正面から答えようとするメッセージが詰まっています。

専門家のメッセージ紹介

※この記事の小タイトルは、筆者が特に印象に残ったポイントに沿って独自につけています。

原書の小タイトルは記事末尾にまとめています。

山田 玲司（漫画家）ーおかしいのは君じゃなくて社会だー

💡こんな人におすすめ

📌不登校はおかしくないと、強く言ってほしい当事者

📌不登校について視野を広げたい大人の方

📌「生きる意味」を漫画やカルチャーの視点で感じたい人

📖印象に残った箇所

p29
悩んでいる方は、今のそのつらい時期を筋トレだと思ってほしいです。苦労をしていると力がつきます。

（中略）

だから、死のうかなと思っている人のほうが筋肉がついていて、誰か助けようとしたり、共感性が強かったりします。

（『9月1日の君へ』p29）

📝私のコメント

山田さんは、漫画家でありながらYouTubeで若者にメッセージを発信し続けている方です。

「おかしいのは君じゃなくて社会だ」と何度も伝えられてきました。

私自身、不登校の頃は朝起きるだけで精一杯でした。でも今振り返ると、あのとき必死で生きた時間が、今の私を支えています。

山田さんの言葉は、学術用語を使わず、まっすぐで温かい。だから、当事者にも大人にも響きやすいと感じました。

小林 康夫（哲学者）ー東大名誉教授が語る、自殺してはいけない理由と対処法ー

💡こんな人におすすめ

📌死と真剣に向き合っている方

📌死についての考え方を整理したい人

📌哲学に詳しくないけど、深い言葉に触れたい人

📖印象に残った箇所

君はまだ旅の途中だ。この旅には目的地はない。旅をしていることが大事なんだ。

生きていると、苦しいこともあるしいやなこともある。

でもそういうことを引き受けながら、君が、まだ君ではない君が、君らしい君になっていく。

そのゲームをやめちゃうなんて思っては駄目だ。

（『9月1日の君へ』p58）

📝私のコメント

哲学者としてではなく、一人の人間として語りかけるように話されているのが印象的でした。

中学時代、死にたい気持ちが続いていた私も、この言葉を聞いたら少し肩の力が抜けたかもしれません。

本書では「死にたい」という気持ちへどう対処するか、具体的なアドバイスもあります。

特に、死と真剣に向き合っている方の心に届くと思います。

石井 しこう（『不登校新聞』代表）ー「休んでいい」と伝え続ける不登校ジャーナリストの言葉ー

💡こんな人におすすめ

📌「自分はおかしい」と感じている当事者

📌不登校で孤独を感じている人

📌不登校という問題と向き合う大人の方

📖印象に残った箇所

学校に行かなくても、きちんと人生は続いていきます。

私も不登校したとき「人生詰んだ」と思いました。でも、そんなことはありません。

楽しいこともありますし、つらいこともある。平凡な人生が待っています。

（『9月1日の君へ』p82）

📝私のコメント

この言葉は、当時の私に一番必要だったものです。

「不登校＝人生終わり」だと思っていた頃、こういうメッセージを知っていれば、あんなに自分を責めずに済んだかもしれません。

『不登校新聞』の説明もあるため、宣伝に感じる方もいるかもしれませんが、「こんな場所がある」と知るだけでも安心できます。

（補足）『不登校新聞』は2024年に解散しましたが、石井さんは現在、不登校ジャーナリストとして活躍されており、当事者や家族に向けた情報発信を続けています。

夏目 誠（精神科医・産業医）ー精神科医が伝える：敏感さは力になるー

💡こんな人におすすめ

📌専門家による中立的な立場からの助言を求める当事者

📌精神科医の現場に興味がある人

📌ご家族や支援者など広くおすすめ

📖印象に残った箇所

p125

死にたいと思う人は自分の弱さを知っているから、他人に対しても優しくできます。
（中略）
敏感あるいはセンシティブな人は、自分でいろいろ考える。

感受性が豊かだから、小説やエッセイが書けるし、人に対しても優しくできる
（中略）
自分の心情を文章として吐露したとすれば、それを読んだ人が涙するかもしれません。

ならば必要とされているわけです。自分が見ている世界がすべてではありません。

（『9月1日の君へ』p125）

📝私のコメント

この言葉を読んで、「私も敏感なほうだな」と思いました。

今の職場でも「細かいところによく気づくね」と言われますが、それは弱さではなく、誰かの役に立てる強みなのだと思います。

夏目さんの章では、不登校の背景をどう捉えるか、精神科医として当事者や家族にできる助言、さらに社会構造の問題についても触れられています。

専門家としての冷静さと、人としての温かさの両方が感じられる章でした。

本川 達雄（生物学者）ー生物学からのメッセージ：ゆっくり生きてもいいー

💡こんな人におすすめ

📌科学的な視点で不登校を考えたい人

📌生物学に興味のある人

📌「自分のペースが遅いのはダメ」という思い込みを手放したい人

📖印象に残った箇所

エネルギー消費量というのは、個体ごとに多様性があります。人間の場合は人ごとに少しずつ違います。

たとえば、朝起きてもなかなか体温が上がらない人もいますし、すぐに上がる人もいます。

（中略）
なんでもゆっくりやる人なのであれば、それでやれるように工夫すればいいだけの話です。
（中略）
締め切りに間に合わなくても「私は無能で駄目だ」と落ち込む必要は全くありません。社会の側がおかしいのです。

（『9月1日の君へ』p167）

📝私のコメント

「無理に頑張らなくてもいいんだ」と、肩の力が抜けました。

私は障害者枠で働いていて、「いつかは健常者と同じくらい頑張らないと」と思っていましたが、その考えが必ずしも正しいわけではないと気づきました。

算数や理科が苦手な方にはやや難しく感じるかもしれませんが、身近な例を挙げてくれるので、大まかなニュアンスはつかめると思います。

「社会の側がおかしい」という指摘には賛否あるかもしれませんが、「こういう視点もある」と知るだけでも救いになる章でした。

今井 紀明（認定NPO法人D×P代表・株式会社SOLIO代表）ー頼れる人がいることが生きる力になるー

💡こんな人におすすめ

📌居場所や生き方を模索している当事者

📌不登校に関する悩みを持つ家族

📌希死念慮を持つ人を支えたい保護者や支援者

📖印象に残った箇所

どんな人であっても、頼れる人がいてこそ自分が安定します。

一人だけの力でなんとかしようと無理しないでほしいです。

（『9月1日の君へ』p192）

📝私のコメント

今井さんは、18歳の頃、メディアの誤報で大きなバッシングを受け、PTSDや引きこもりに苦しみました。そのとき、友人に救われた経験があるそうです。

この経験から「若い世代が不条理に苦しまないように」と起業し、10年以上にわたり活動を続けています。

「頼れる人がいていい」という言葉は、過去の私にも届いてほしかった一言です。

支援団体の情報は一見宣伝に見えるかもしれませんが、実際に「こういう居場所がある」と知るだけで心が軽くなる方も多いと思います。

安藤 寿康（教育心理学・行動遺伝学者）ー死ぬ理由はない。苦しい時期を生き抜くためにー

💡こんな人におすすめ

📌希死念慮について理解のある人の考えを知りたい人

📌遺伝学に興味のある人

📌科学的根拠で気持ちを整理したい人

📖印象に残った箇所

自殺を実際に試みるかどうかというのは偶然なのです。遺伝でも、家庭環境でも説明できません。

たまたまその人がそれをしてしまうような、何か特別な状況に置かれたから、そういうことになってしまった。
（中略）
苦しい時期はいずれ終わります。その特別な状況からは必ず抜けられるものなのです。
（中略）
死ぬ理由は、あなたにはありません。

（『9月1日の君へ』p231）

📝私のコメント

安藤さん自身、18歳から10年ほど自殺願望を抱えていた経験を持っています。

「死ぬ理由はない」という言葉は、とてもシンプルですが力強い。

私も長い間「生きる理由がない」と思っていましたが、今はこうして文章を書けています。

不登校や自殺を考える背景には多くの要因が絡みますが、「それでも抜け出せる」というメッセージを、専門家から受け取れるのは心強いと感じました。

私が読んで得た3つの大事なこと

① 社会と距離を取れるのも生きるスキル

どの専門家も、現代社会がつらさを生みやすい構造を指摘していました。

今、距離を取っているあなたは、人生で大事なことを学んでいるのです。

② 生きているだけで価値がある

今は信じられなくても、あなたの経験が誰かを助ける日が来ます。

この文章を読んでくれている時点で、あなたは私にとって価値ある存在です。

③ 頼れる場所・居場所は必ずある

『認定NPO法人D×P』など、居場所や相談先は必ずあります。

今は信じられなくても、未来にはきっと出会えます。

次の章で相談先をまとめました。ひとりで（あるいは家庭内で）抱え込まず、ぜび相談してみてください。

当事者向け相談先一覧

A. SNS

サービス名	対象	受付時間
チャイルドライン	18歳以下	毎日 16:00〜21:00
子どもの人権110番	子ども	平日 8:30〜17:15
親子のための相談LINE	・18歳未満 ・保護者の方など	自治体による （リンク先末尾）

B. 電話

サービス名	電話番号	受付時間
チャイルドライン	0120-99-7777	毎日 16:00〜21:00
24時間子供SOSダイヤル	0120-0-78310	毎日24時間
子どもの人権110番	0120-007-110	平日 8:30〜17:15
いのちSOS	0120-061-338	毎日24時間
よりそいホットライン	0120-279-338 ※岩手・宮城・福島 → 0120-279-226 ※IP電話 → 050-3655-0279	毎日24時間／ガイダンスが流れたら「5」を押す
東京自殺防止センター	03-5286-9090	毎日 夜20:00～翌2:30 ※月曜は22:30～翌2:30 ※火曜は17:00～翌2:30
いのちの電話	0120-783-556 ※IP電話は 03-6634-7830（通話料有料） ナビダイヤルは 0570-783-556	毎日16:00～21:00 ※毎月10日は 　8時〜翌日8時まで 　24時間対応

家族向け相談先一覧

📌不登校に関する地元の相談窓口（文部科学省）

お住まいの地域を選択すると、管轄の不登校児童生徒への支援を行っている公的機関を調べられます。

📌全国の親の会（NPO法人　登校拒否・不登校を考える全国ネットワーク）

不登校で悩む当事者の親同士がつながり、悩みを共有し、思いを分かち合える場です。(公式サイトより)

📌親子のための相談LINE（こども家庭庁）

不登校に特化してはいませんが、相談は可能です。

受付時間は各自治体によります。

（リンク先末尾）

このほかに以下の人、団体も相談に対応してもらえる可能性があります。

📌学級担任、在籍校の職員

📌スクールカウンセラー

📌市区町村教育委員会

📌教育支援センター・教育相談所

本書を読むうえでの注意点

本書には「登校できるほうがおかしい」という表現が出てきます。

これは、登校することがつらい人を責めないためのものです。

「学校に行きたい」と思う気持ちが自然に出てきたなら、その気持ちを否定せず、登校してみてください。

どちらの選択も間違いではありません。

大切なのは、あなたの気持ちです。

おわりに｜長い文章がつらい方は数ページのコラムも

この記事を開いた時点で、あなたはもう「どうにかしたい」と動いています。

気になったメッセージだけでも、1ページだけでもいいので、ぜひ本書をよんでみてください。

本書では7人のほかに、メッセージコラムとして6人からのメッセージもあります。

長い文章はつらい、という方はそちらでヒントが得られるかもしれません。

各コラムのタイトルを末尾に表にしましたので、ぜひ読んでみてください。

タイトル	9月1日の君へ ー 明日を迎えるためのメッセージ
著者	代麻理子
ISBN	978-4866240862 コピー

参考：原書の小タイトル一覧

作者（肩書）	原書の小見出し
山田玲司 （漫画家）	ダメでもいい。社会の「正しさ」から逃げて仮面を使いながらかわしていく
小林康夫 （哲学者）	「死」という重大な誘惑をどう乗り越えるか
石井しこう （『不登校新聞』代表）	失敗だらけでも不登校でも人生が「終わり」ではない
夏目 誠 （精神科医・産業医）	あなたの居場所はきちんとあるから生かされている
本川 達雄 （生物学者）	生物は在りて在らんとするもの。陸で生きているだけでものすごい。
今井 紀明 （認定NPO法人D×P代表・株式会社SOLIO代表）	ひとりの力で切り抜けられる状況ではない。頼れることが「自立」
安藤 寿康 （教育心理学・行動遺伝学者）	孤独を感じるのには生物学的な理由がある。0.1%の遺伝子の違い

参考：メッセージコラムタイトル一覧

筆者（肩書）	コラムのタイトル
大関 真之 （東北大学大学院教授）	孤独な勇者
吉岡 洋 （美学者）	自愛について
橋爪 大三郎 （社会学者、東京工業大学名誉教授）	自殺したい気持を乗り越える
横道 誠 （京都府立大学准教授、自助グループ主宰）	自助グループのすゝめ
内田 樹 （思想家、武道家）	自殺しないために
加藤 有希子 （埼玉大学准教授）	死んだ人、生きた人、すべてを受け容れる

子どもの不登校が不安な親・ご家族へ｜元・当事者からのメッセージ、支援・相談先まとめ

9月1日は、小中学生の自殺が統計的に最も多い日です。

夏休み明けや新学期のストレスが関係しているとされています。

親としては、子どもがいつもと様子が異なる場合、この時期に特に心配になるのも自然なことです。

私は中学時代に不登校を経験し、現在は障害者枠で図書館に勤務しています。

この記事では、「学校に行くべき／休ませるべき」といった判断は押し付けません。

あくまで私の経験や支援情報を参考にしていただくことが目的です。

なお、不登校は小中学生だけでなく、高校や大学などの高等教育の場でも起こります。

私自身の経験や調べた情報をもとに、どちらの場合にも参考になるようにまとめました。

子どもの不登校と法律｜親が知っておくべき義務教育のルール

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小・中学校でお子さんが不登校になったとき、「義務教育なのだから、子どもは学校に行かなくてはいけない」と考えてしまう親御さんも多いのではないでしょうか。

しかし実際のところ、法律で定められている「義務」とは子どもに課せられているものではなく、大人に課せられているものです。

日本国憲法には次のように定められています。

第1項：すべて国民は、法律の定めるところにより、その能力に応じて、ひとしく教育を受ける権利を有する。

第2項：すべて国民は、法律の定めるところにより、その保護する子女に普通教育を受けさせる義務を負ふ。

（日本国憲法憲法26条より。太字は筆者が強調）

つまり、

子どもには「教育を受ける権利」があり、

大人には「教育を受けさせる義務」がある、

という関係です。

子どもか教育を受けるのは「権利」であるため、子ども自身が「学校に行かない」という選択をしても、それ自体が法律違反になるわけではありません。

ここで知っていただきたいのは、憲法26条第1項・第2項には「学校」という文言は一度も出てこないということです。教育を受ける場所については規定されていません。

また、普通教育機会確保法※の第13条には、不登校児童生徒が学校以外の場で行う学習活動や休養の必要性について定められています。

※正式名称：義務教育の段階における普通教育に相当する教育の機会の確保等に関する法律

（学校以外の場における学習活動等を行う不登校児童生徒に対する支援）

第十三条  

国及び地方公共団体は、不登校児童生徒が学校以外の場において行う多様で適切な学習活動の重要性に鑑み、個々の不登校児童生徒の休養の必要性を踏まえ、当該不登校児童生徒の状況に応じた学習活動が行われることとなるよう、当該不登校児童生徒及びその保護者（学校教育法第十六条に規定する保護者をいう。）に対する必要な情報の提供、助言その他の支援を行うために必要な措置を講ずるものとする。

(普通教育機会確保法より。赤字は筆者が強調)

つまり、学校に行くことだけが教育ではなく、休養を含めて子どもの状況に応じた学びや生活を支援することが法律で認められているのです。

普通教育確保法も法律ですから、憲法26条の「法律の定めるところにより」という部分には、普通教育機会確保法も含まれることになります。

したがって、子どもが「学校に行きたくない」と言ったときに無理に行かせなくても法律違反にはなりません。

むしろ、子どもが安心して過ごせる環境を一緒に探すことこそが大切だといえるでしょう。

子どもの不登校が将来に与える影響｜経験者の声も参考に

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不登校になると

「卒業証書がもらえないのでは？」

「進学できないのでは？」

と不安に感じる方もいるかもしれません。

しかし小・中学校の場合、出席日数が足りなくても卒業証書は受け取れます。

実際に私も卒業式には出席しませんでしたが、親が学校で卒業証書を受け取り、その後高校へ進学することができました。

履歴書にもきちんと「卒業」と記載できます。

また、学歴だけで人生が決まる時代ではなく、私を含めて実際に不登校を経験した多くの人が、自分なりの幸せを見つけています。

不登校経験者の声や後述する支援団体の事例を参考にすることで、親御さんも安心感を持てます。

不登校経験者の声は、不登校オンラインでも聞くことができます。

私の不登校体験｜高校進学・就職・その後の人生

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私が中学時代に不登校になった背景には、神経質な性格や家庭の忙しさが重なっていました。

両親は私を思って登校を促しましたが、無理に車で送り出したことで、うつ病の発覚が遅れてしまいました。

※とはいえ、車で送り出すこと自体が悪いわけではありません。

子どもによっては、少しずつ学校に慣れるきっかけになる場合もあります。

あくまで私の一例として参考にしてください。

高校は定時制高校を選び、時間割を自由に組める環境で学習。

高卒認定試験に合格し、第一志望の大学に進学、病院の管理栄養士として就職しました。

就職後も再発を経験しましたが、現在はうつ病と上手に付き合いながら生活しています。

不登校が子どもの将来を決定するわけではありません。

親も子も余裕がないと感じたら、ためらわず支援を利用することが大切です。

親御さん・ご家族へ

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注意）

不登校の状況は、家庭ごと、そしてお子さんごとに大きく異なります。

ここでお伝えするのは、不登校を経験した私自身の体験に基づいた一つの考え方に過ぎません。

あくまで参考として受けとめていただき、不安な点や迷う点がある場合には、次の章で紹介する不登校支援の相談窓口・団体一覧へぜひご相談ください

自分自身を大事にする

子どもの支援を考える前に、親御さん自身が心身の余裕を持つことが大切です。

リラックスできる環境を整えることで、冷静に判断し、視野を広げてお子さんと向き合うことができます。

親御さんやご家族が心身ともにいっぱいいっぱいになってしまうと、その様子を敏感に感じ取ったお子さんが「自分は家族に迷惑をかけているのではないか」と思い込んでしまうことがあります。

実際、筆者自身も登校を拒否するようになってから、両親に余裕がない様子を子どもながらに感じ取り、「自分はいない方がいいのでは」と思った経験がありました。

だからこそ、お子さんを支えるための土台として、まずは親御さんやご家族ご自身が自分をいたわり、安心できる状態を保つことを大切にしていただきたいのです。

専門家や支援に頼る勇気

共働きなどで子どもに十分に寄り添えない場合もあります。

その時は、家族だけで抱え込まず、スクールカウンセラーや教育相談センター、支援団体に相談しましょう。　　

あまり知られていませんが、うつ病をはじめとした精神疾患は、家庭環境に問題がなくても発生する場合があります。

学校や人間関係、社会的な要因など、さまざまな要素が重なって症状があらわれるケースがほとんどです。

ですから、「すべて自分たち親の責任だ」と思い詰める必要は決してありません。

責められるべきものではなく、むしろ病気として正しく理解し、必要に応じて医療や支援につながっていくことが大切です。

筆者の場合、小児科のかかりつけ医から精神科医につないでもらいました。

小児科でも構わないので、病院への受診をためらわないでください。

「できないなら頼ろう」「集団で対応する」という姿勢が、親子にとっての安心につながります。

学校以外の学びの場を知る

学校以外にも、子どもが学べる場はあります。代表的なものは以下です。

学びの場	運営	費用	開始までの期間	目的
適応指導教室	公立	無料が多い	1〜3か月かかる場合あり	在籍校への復帰
フリースクール	民間	有料	比較的すぐに開始可	復帰以外も可

なお、特に小中学校の学習内容は、後から学び直すことも可能です。

お子さんが休むことを希望する場合、無理に勉強を強制しない選択肢もあります。

不登校支援の相談窓口・団体一覧

📌不登校に関する地元の相談窓口（文部科学省）

お住まいの地域を選択すると、管轄の不登校児童生徒への支援を行っている公的機関を調べられます。

📌全国の親の会（NPO法人　登校拒否・不登校を考える全国ネットワーク）

不登校で悩む当事者の親同士がつながり、悩みを共有し、思いを分かち合える場です。(公式サイトより)

📌親子のための相談LINE（こども家庭庁）

不登校以外の子育ての悩みも相談可能です。

受付時間は各自治体によります。

（リンク先末尾）

📌TOKYO多様な学びの場・居場所ナビ（東京都）

主な対象は都内在住の方ですが、

「不登校を知る」など、他の地域にお住まいの方にも役立つコンテンツもあります。

このほかに以下の人、団体も相談に対応してもらえる可能性があります。

📌学級担任、在籍校の職員

📌スクールカウンセラー

📌市区町村教育委員会

📌教育支援センター・教育相談所

不登校の子どもを支える参考書籍まとめ

より不登校に関する情報を知りたい方のために、いくつかの書籍をご紹介します。

ただし、まずは親御さんやご家族ご自身の心のケアや、相談窓口へのご相談を優先してください。

本はあくまで理解を深めるための補助的な手段としてご活用いただければと思います。

①生きづらさの生き方ガイド

タイトル	不登校・ひきこもり・発達障害・LGBTQ+ 生きづらさの生き方ガイド 本人・家族の本音と困りごと別相談先がわかる本
著者	岡本 ニ美代
ISBN	978-4539728390 コピー

当事者経験のある活動家と支援者（家族関係心理士）の共著。専門用語をなるべく使わず、実例や支援先の案内、お金に関する情報まで幅広く網羅。本人や家族が生きづらさを感じたときにすぐ役立つ内容です。

②自分の身のまもり方

タイトル	いじめられっ子だった弁護士が教える自分の身のまもり方
著者	菅野 朋子
ISBN	978-4794226778 コピー

いじめや不登校を経験した元・当事者であり弁護士でもある著者が、自身の実体験をもとに解説。いじめや不登校に関する法律的観点や、親御さんが子どもにどう対応すべきかについてもわかりやすく書かれています。

③9月1日の君へ 

タイトル	9月1日の君へ ー 明日を迎えるためのメッセージ
著者	代麻理子
ISBN	978-4866240862 コピー

概要：様々な分野で活躍する7名と、数ページのメッセージコラム6名による自殺予防メッセージ集。当事者だけでなく、家族や支援者の視野を広げるのにも役立つ内容です。

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おわりに

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不登校は人生の終わりではありません。

親も子も安心して過ごせる環境を整えることが第一です。

支援をためらわず活用することが、未来の安心につながります。

この記事が少しでも参考になればうれしいです。

リライト記事を公開！「うつ病治療に関する情報リソース集」

こんにちは。当ブログをご覧いただきありがとうございます。

このたび、うつ病治療の情報源をまとめた記事を大幅にリライトしました！

「もっと読みやすく、もっと役立つ情報を」という思いから、内容を充実させています！

utsuju.hatenablog.com

リライトに至った経緯

実は、ブログ全体を見やすくするためにサイトマップを整理していたとき、ふと元の記事を読み返しました。

その結果、

「今の自分ならもっと丁寧に書ける」

「情報が足りない」と感じ、リライトを決意しました。

うつ病は、情報の正確さや分かりやすさがとても大切なテーマだからこそ、アップデートが必要だと思ったのです。

どこが変わった？

今回のリライトでは、以下の3つを大きく改善しました。

✅ 記事タイトルも見直しました

「何が書かれているか」がひと目でわかり、必要な情報にたどり着きやすいタイトルにしました。

✅ 動画の要点を追加

「動画を見たいけどしんどい…」

という方のために、動画の要約を追記しました。

これで内容をざっくり把握できます。

✅ 新しい章を追加

・「日常でできるセルフケア」

・「話し相手がほしいとき」

という新しい章を追加。

読者の“知りたい”をよりカバーできるようになりました。

✅ 読みやすいレイアウトに

✅や📌を使った箇条書き、背景色などを取り入れ、見やすいデザインに改善しました。

これからについて

これからも、過去の記事も含めて定期的に見直し・更新をしていきます。

うつ病に関する情報は、信頼性・わかりやすさがとても大切です。

少しずつ内容をブラッシュアップしながら、皆さんのお役に立てる記事を目指していきますので、今後ともよろしくお願いします！

「この記事のここをもっと詳しく知りたい！」

「こんなことも取り上げてほしい！」

そんなリクエストがあれば、お問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

あなたの声が、次の記事のヒントになります！

👉️記事はコチラ

utsuju.hatenablog.com

ブログ改善の結果報告と、これからのブログ・SNS運用について

皆さま、いつもブログをご覧いただきありがとうございます。

約１か月前に投稿した「ブログをより読みやすくするため、週３から週２に更新ペースを変更する」という告知記事を覚えていらっしゃる方も多いかもしれません。

utsuju.hatenablog.com

おかげさまで、予定していた改善作業がひと段落しましたので、本日はその報告と、今後のブログ運営やSNSでの発信方針についてお伝えしたいと思います。

告知記事でお知らせした改善内容

告知記事でお知らせした改善項目について、以下の作業を行いました。

より快適にブログを利用していただけるようになったと思います。

✅ グローバルメニュー導入（PC・タブレット）

各メニューにカーソルを合わせるとカテゴリー表示

PCやタブレットで閲覧される際に、記事が探しやすくなりました。

目的の記事にスムーズにアクセスできるため、読みたい情報をストレスなく見つけられます。

※PC・タブレットで表示されない場合、ウィンドウの横幅を長くしてみてください

✅ 追従するハンバーガーメニュー導入（スマホ）

スマホでも、グローバルメニューと同じ機能をもつメニューが常に左上に表示されるようになりました。

記事の検索や移動が簡単になりました。

✅ アフィリエイトの拡充（Amazon・Kindle・楽天）

従来のAmazonやKindleに加えて、楽天の商品も紹介できるようになりました。

読者の皆さまがより多様な選択肢から商品を探せるようになっています。

✅ プロフィールの見直し

はじめてブログに訪れた方が、私のことやブログの目的を理解しやすくなるよう内容を更新しました。

自己紹介や資格、経験が簡潔に伝わるよう整理しています。

これらの改善により、ブログをより便利に、わかりやすく使っていただけるようになりました。

特に、記事を探しやすくした点は、以前「読みたい記事が見つけにくい」と感じていた方にとってもメリットが大きいと思います。

今後実装予定の内容

タグ機能

告知記事でも触れたタグ機能については、今後の運用方針を以下のようにしています。

📌新規記事にはタグを付与し、関連する記事を簡単にたどれるようにします。

📌既存記事は150以上あるため、余力のあるときに少しずつタグ付けを進めていきます。

タグ機能の活用により、読者の皆さまが興味のあるテーマの記事を、ほかのブロガーの方のものも含め、簡単に探せるようになります。

たとえば「うつ病」や「読書好き」など、関連する記事をまとめて見られるため、ブログ間での情報探索がスムーズになるはずです。

短め記事

告知記事でもお伝えしたように、「体調がすぐれない方でも読みやすい短めの記事」を今後、投稿予定です。

ただし毎週となると筆者の負担が大きいため、不定期に投稿する予定です。

これにより、長い記事を読むのがつらい方でも、無理なくブログを楽しんでいただけるようにしていきます。

また、短めの記事はXユーザーにも届きやすいかと思いますので、投稿する際は、Xにリンク付きでポストする予定です。

告知記事で触れなかった改善内容

今回の改善作業では、ほかのブロガーの方の記事を拝見する中で、「うちのブログにも入れたい！」と思うものが見つかりました。

このため、告知記事でお伝えしていなかった以下の部分も見直しました。

✅カテゴリーの細分化

これまで「体調管理」や「自転車（ロードバイク）」などのカテゴリーには30以上の記事があり、目的の記事を探すのが大変でした。

そこで、共通テーマの記事をまとめた新しいカテゴリーを設置し、探したい記事にたどり着きやすくしました。

✅サイトマップの新設

各カテゴリーへのリンクに加え、おすすめ記事も紹介するサイトマップを作りました。

グローバルメニュー右端に設置

ページ末尾にも設置

おすすめ記事は季節やテーマに応じて更新予定ですので、ぜひ定期的にチェックしてみてください。

✅サイドバーの表示順・内容の変更

プロフィールを上部に配置し、表示するカテゴリーを人気のあるものに絞ることで、読者の皆さまがより快適にブログを利用できるようにしました。

✅追従する目次の導入（PC・タブレット）

記事の内容とかぶらない位置に目次を追従表示させることで、長い記事でも読みたい部分に素早くアクセスできます。

※PC・タブレットで表示されない場合、ウィンドウの横幅を長くしてみてください

ブログ投稿頻度の方針

告知記事では8月末まで週２（金・土）にブログに投稿する予定とお伝えしましたが、今後も同じペースでしばらく継続する予定です。

理由としては、過去記事のタグ付けや、後述するXでの発信内容を考える時間を確保するためです。

なお、短めの記事は通常の金・土の投稿とは別にカウントします。

そのため、ある週に短めの記事を投稿した場合は、金・土の記事に加え、短めの記事も公開され、合計で３記事の投稿になることがあります。

今後、上記の方針を変更する際には必ず事前に記事で告知いたします。

今後も体調に配慮しながら、無理のないペースでブログを運営していくことを目標にしています。

X（Twitter）発信内容の変更と運用方針

今回の改善作業を通じて、ブログだけでなくSNSでの情報発信方法も見直しました。

これまでブログで記事を投稿したり、おすすめの過去記事を紹介するたびに、X（旧Twitter）に、記事へのリンク付きポストを毎回行っていました。

しかし、4か月近くたった現在も、ほとんど閲覧されなかったため、今後は内容を変更します。

具体的には、主にうつ病の方の気持ちが温かくなるような、短いつぶやきへと変更します。

また、投稿日もこれまでの土日月から、月・水・金に変更します。

憂鬱になりやすい週の初め、折り返し地点、そして週の最後に分散することで、より気持ちに寄り添うようにしたいと思います。

ブログとX（Twitter）の運用方針のまとめ表

ここまでで、ブログとXの運用方針について詳しくご説明しました。

文章だけではわかりにくい部分もあったかと思いますので、一覧表にまとめました。

	頻度・内容	短めの記事がある週
	金土投稿 通常の記事	１週間で記事が３つになることも
	月水金投稿 うつ病の方に寄り添う内容がメイン	短めの記事へのリンク付きポスト

結び

今回の改善作業により、ブログ内での記事検索や情報取得が格段にスムーズになったと思います。

読者の皆さまには、ぜひ新しくなったブログを活用していただきたいですし、ご意見やご要望もコメント欄やお問い合わせフォームよりご遠慮なくお寄せください。

改めて、日頃からブログをご覧いただいている皆さまに感謝申し上げます。

今後ともどうぞよろしくお願いいたします。

【'25年8/22～9/4限定】チャイルドラインが電話・チャット相談の受付時間を延長中

誰にも話せない気持ちを、一人で抱えていませんか。

18歳までの子どもや若者のための相談窓口「チャイルドライン」が、期間限定で受付時間を前後1時間、延長しています。

☎電話相談：毎日 午後3時～午後10時

💬チャット相談：毎日 午後3時～午後10時

（日曜も利用できます）

📅期間：8月22日（金）～9月4日（木）

「少しだけ話したい」「気持ちを聞いてほしい」

そんなときに利用できる場所があると、心が少し楽になるかもしれません。

どうか一人で抱え込まず、安心できる居場所のひとつとして覚えておいてください。

👉チャイルドライン公式サイトはこちら

childline.or.jp

短時間で読める本を探している人へ｜星新一『ぼっこちゃん』の魅力とおすすめ短編3選

※この記事は商品のプロモーションを含みます。

以前のこちらの記事でご紹介した、星新一さんの『ぼっこちゃん』。

utsuju.hatenablog.com

この短編集の魅力について少し触れたものの、十分には語りつくせていないと感じていました。

そこで今回は、現役図書館員としての視点や、印象的な短編の魅力も交えながら、改めてレビューしたいと思います。

本を読む時間がなかなか取れない人や、活字が苦手な人でも気軽に手に取れる一冊。

短時間で読めるだけでなく、じわりと余韻が広がる

――そんな読書体験をお届けします。

本の概要

50話収録！『ぼっこちゃん』が忙しい人におすすめの理由

『ぼっこちゃん』は、1冊に50本もの短編小説が詰まった贅沢な短編集です。

どの話も数ページで完結し、必ずオチがつくため、読んでいて飽きません。

星新一さん独特の、シンプルで無駄のない文体と、最後に訪れる意外な結末は、一度読み始めるとつい「もう1話だけ…」とページをめくってしまいます。

ジャンルも多彩で、SF、風刺、ユーモア、少し切ない人間ドラマなど、毎回まったく異なる世界に連れて行ってくれます。

通勤時間やちょっとした休憩時間など、わずかなスキマ時間でも1話読み切れるのが魅力。

普段あまり読書をしない方や、長編小説に苦手意識のある方にもおすすめできる作品です。

印象的な短編①「肩の上の秘書」

未来を予見？AI時代を感じさせる短編の魅力

Adobe firefly使用

中でも特に記憶に残っているのが、「肩の上の秘書」という短編です。

物語の舞台は、人々の肩の上にインコ型の超高性能コミュニケーションデバイス（以下「インコ」）が乗っている社会。

ある日、セールスマンが主婦の家を訪れ、新商品を売り込もうとします。

セールスマンは自分のインコに小声で「この商品を買え」と言うと、そのインコが主婦のインコに向かって丁寧な営業トークを展開。

すると主婦のインコは、主婦に小声で「自動式の孫の手を買えと言っています」と通訳します。

主婦は「いらないわ」と自分のインコに告げ、インコ同士が再びやり取りを続ける

――そんなやや滑稽で、しかし妙に現実味のある場面が描かれます。

物語の結末は、ぜひ本編で確かめていただきたいのですが、この「インコ」の存在は、現代のAIアシスタントやChatGPTを連想させます。

発表は1961年と半世紀以上前ですが、私たちのコミュニケーションの未来を先取りしたような感覚を覚えました。

日常的にAIを使って記事を書いている私にとって、身につまされる一編でした。

印象的な短編②③「ゆきとどいた生活」「マネー・エイジ」

バラエティ豊かな『ぼっこちゃん』の世界

Adobe firefly使用

「肩の上の秘書」以外にも、思わず考え込んでしまう短編が多く収録されています。

たとえば「ゆきとどいた生活」では、生活のすべてが機械化された社会の光と影が、わずか6ページで描かれます。

快適さの裏に潜む人間らしさの喪失

――その余韻は短さを感じさせません。

一方、「マネー・エイジ」では、お金であらゆることを解決する社会が描かれます。

Adobe firefly使用

10ページ足らずの物語ですが、読み終えると「お金以外の価値とは何か？」を自分の生活に重ねて考えさせられます。

このように『ぼっこちゃん』には考えさせられる話も多いのですが、実はそれだけではありません。

思わず笑ってしまうユーモラスな話、背筋がぞっとする話、意外な逆転劇など、バラエティに富んだ作品がそろっています。

短い時間に面白い物語を楽しみたい人にもおすすめできる1冊です。

AI時代と『ぼっこちゃん』の共通点

コミュニケーションの未来とは？

Adobe firefly使用

「肩の上の秘書」に登場するインコは、現代で言えばAIアシスタントや音声翻訳機のような存在です。

今ではスマートフォンやChatGPTなど、対話を通じてサポートしてくれるツールが普及しています。

もしこれらがさらに発展し、誰もがスムーズに意思疎通できる社会になれば、対人コミュニケーションが苦手な人にとっては大きな助けになるでしょう。

特に、うつ病や不安障害などで人とのやり取りに負担を感じる人にとって、社会参加のハードルが下がる可能性があります。

一方で、そうした時代だからこそ「AIには代用できない人間の魅力」をどう発揮するかが課題になります。

星新一の作品は、そういった気づきを物語の形で私たちに考えさせてくれます。

図書館における「ぼっこちゃん」の人気

『ぼっこちゃん』は今も愛され続けている？

図書館員としての実感では、ほとんどの図書館に在庫している一方で、貸し出しは意外と多くない印象です。

長く読み継がれてきた名作ですが、若い世代の利用者にはまだあまり浸透していないのかもしれません。

そのため、最寄りの図書館にあれば借りて読める可能性が高い名作といえます。

一方で、私がよく訪れる書店では、発刊から50年近く経つ今でも棚に並んでいます。

最近ではカズレーザーさんが帯コメントを担当するなど、著名人やインフルエンサーが取り上げる機会も増え、潜在的なニーズは確実に存在すると感じます。

図書館も書店も寄る機会がない、という方はKindle版もありますので、この記事で興味を持った方は、ぜひ読んでみて下さい!

ボッコちゃん

posted with ヨメレバ

星 新一 新潮社 2012年02月

楽天ブックス

Amazon

Kindle

 

まとめ |『ぼっこちゃん』が社会人におすすめの理由

『ぼっこちゃん』は、短時間で読めるだけでなく、日常生活ではなかなか意識しない未来や社会の姿を想像させてくれる短編集です。

1話ごとにテーマも結末も異なり、読後には小さな刺激が心に残ります。

図書館や書店で見かけたら、ぜひ手に取ってみてください。

通勤電車や寝る前の10分で、あなたの視点を広げてくれるはずです。

忙しい毎日にこそ、こうした短く深い読書体験をおすすめします。

本ブログの本の紹介カテゴリーでは、ほかにもうつ病で現役図書館員による筆者独自の本のレビューを発信していますので、ぜひご覧ください！

朝日で目が覚める人必見！うつ病当事者が選んだズレない＆光漏れしない最強アイマスク｜suyameeアイマスク

※この記事は商品のプロモーションを含みます。

朝の光で目が覚めてしまう

——そんな経験はありませんか？

うつ病である私も以前、夏の早朝に日差しが差し込み、毎日5時には目が覚めていました。

うつ病の症状のひとつに睡眠リズムの乱れがあり、こうした中途覚醒は地味に辛く、日中の集中力や気分にも大きく影響します。

そこで、「ズレずに光を完全に遮断できるアイマスク」を探し始めたのです。

この記事では、そんな私が見つけた効果の高いアイマスクを紹介します。

選んだ理由と比較ポイント

これまでいくつかのアイマスクを試してきましたが、どれも一長一短でした。

特に困ったのが、この2点です。

📌鼻の部分から光が漏れる

📌マジックテープ式で、朝までに外れてしまう

鼻のフィット感が甘いと、遮光性は一気に落ちます。

早朝の光は真横からではなく、少し上から斜めに差し込んでくるため、鼻のすき間からでもしっかり入ってきます。

また、マジックテープ式は調整がしやすい一方、長く使うと粘着力が弱まり、寝返りを打った瞬間にパリッと外れてしまうことがありました。

そこで私が探した条件は、

✅寝返りを打ってもズレにくい形状

✅鼻の部分までしっかり覆う完全遮光設計

✅蒸れにくく、洗える素材

これらを満たすアイマスクをネットで探してしていたときに出会ったのが、「suyameeアイマスク」です。

実際に使って分かった！suyameeアイマスクの効果

初めて装着した夜、正直半信半疑でした。

「どうせまた、朝にはずれてるんじゃないかな…」と。

ところが翌朝、目を覚ましたのは6時過ぎ。

外はすでに明るく、窓から光が差し込んでいるのに、目は全く眩しくなかったのです。

一番驚いたのは、ほぼズレていなかったこと。

頭を包み込むバンドがしっかりフィットし、寝返りを何度打っても位置が変わらない安心感があります。

そして鼻とおでこの部分のパッドが絶妙で、光漏れが一切ない。

10円玉ほどの厚みがあり、昼間に電気がついた部屋で試しても、視界はまっくらでした。

この効果はすぐに睡眠時間に表れました。

以前は夏場になると、ほぼ毎日5時には目覚めてしまっていたのが、suyameeを使うようになってからは6時過ぎまでぐっすり。

わずか1時間の違いですが、このあと1時間が、日中の体調に大きく影響します。

朝から頭がスッキリしていると、午前中にやりたいことが一気に片づき、午後も体力を温存できます。

この記事を執筆している時期は、夜でもクーラーが必須ですが、気温が下がり、窓を少し開けて寝たくなる時期になったら、「光が入るから」と閉め切らなくてよくなりそうです。

表側のデザインもシンプルで、プライベートから職場で休憩するときまで幅広く使えます。

suyameeアイマスクの特徴まとめ

ここからは、私が感じた魅力だけでなく、製品としての具体的な情報もまとめます。

📌商品名

　suyameeアイマスク

📌監修

　脳神経内科医と工学博士の共同開発。

📌同梱物

　ビニールケース入りのアイマスク本体、

　購入感謝のメッセージカード、

　「スクラッチチャレンジ」カード。

📌スクラッチ特典

図柄がそろうと、

専用の巾着袋（10色から選べる）を

必ずもらえる。(2〜3週間で到着)

応募はQRコードからアクセスして、

住所など簡単なアンケートに答えるだけ。

📌お手入れ

洗濯ネットに入れて丸洗い可能。

汗や皮脂で汚れても衛生的に使えるのが

嬉しいポイント。

📌価格

税込1,499円～

※2025年8月購入時

📌耐久性

バンド部分はゴム製なので、

長年使うと緩む可能性あり。

ただし価格的には買い替えも

そこまで負担ではない。

📌サポート体制

初期不良や気になる点は

24時間365日サポート対応で安心です。

特に魅力的なのは「完全遮光」と「安定感」の両立です。

遮光性だけを追求するとゴツくなりがちですが、suyameeは軽くてソフト。

肌に当たる面もなめらかで、長時間つけても不快感が少ないのが好印象です。

まとめ：こんな人におすすめ！

使い始めてから感じるのは、

睡眠環境を整えることは、 

小さな投資で大きなリターンがある

という事実です。

1,499円という価格は、睡眠の質を1時間分底上げできるなら十分すぎる価値があります。

このアイマスクを特におすすめしたいのは、こんな方です。

📌夏の早朝、カーテン越しの光で目が覚めてしまう人


📌睡眠リズムが乱れやすく、朝の中途覚醒が日中の活動に響く人


📌アイマスクの光漏れやズレに不満がある人


📌エアコンや扇風機ではなく、窓を開けて寝たい人

私の場合、うつ病の影響で少しの睡眠不足でも調子を崩すことが多かったのですが、このアイマスクのおかげで朝の中途覚醒が大幅に減りました。

結果的に、日中のエネルギーの持ちが良くなり、趣味や外出に使える時間も増えています。

もちろん、アイマスクだけでうつ病が治るわけではありません。

でも、「朝までしっかり眠れる」という体験は、心身の回復に欠かせない基盤です。

睡眠が安定すると、生活のリズムも整い、気持ちにも余裕が生まれます。

もしあなたも「朝の光で目が覚めてしまう」ことで悩んでいるなら、ぜひ一度試してみてください。

毎朝1時間、余分に眠れるようになったら

――きっとその日が少しだけ軽やかに始まるはずです。

Suyameeアイマスク ブラック SYM000BL

posted with カエレバ

 

楽天市場

Amazon

このブログのうつ病の人向け記事では、他にもうつ病の人に役立つ記事を発信していますので、ぜひご覧下さい。

暑さで料理する気がしない日に！納豆×サバ缶で簡単なのに栄養満点！ひっぱりうどん風そうめん

連日の暑さで

料理する気になれない…

そう感じる方も多いのではないでしょうか。

私自身、うつ病を抱えていることもあり、特に夏の料理は負担に感じることが多いです。

そんなときにおすすめしたいのが、短時間で作れて、しっかり栄養もとれるレシピ。

以前の記事でご紹介した、レトルトカレーを使った栄養バランスのいい時短レシピにたくさんの反響をいただきました。

utsuju.hatenablog.com

今回はその続編として、「そうめん×サバ缶×納豆」を使った一皿をご紹介します。

元のレシピは他のブロガーさんが紹介されていた「ひっぱりうどん風そうめん」ですが、それを元・管理栄養士でうつ当事者である私なりにアレンジしました。

📎参考元記事

note.com

材料を混ぜて、麺にかけるだけ。

筆者の場合、記事用の写真を撮りながらでも調理時間は約20分でした。暑い日でも乗り切れる、やさしいごはんです。

ひっぱりうどんって？

ご紹介するこの料理は、「ひっぱりうどん」という山形の郷土料理をアレンジしたものです。

名前の由来は、鍋からうどんを「ひっぱって」食べるスタイルから来ているのだとか。

本来はうどんを使いますが、今回はさらに時短＆さっぱり感アップのため、そうめんで代用。

茹で時間も短く、暑い季節でもさっと作れて嬉しい一品に仕上がります。

具材には、タンパク質の豊富な納豆と卵、オメガ3脂肪酸を含むサバ缶、発酵食品、ビタミンやミネラルを含む薬味類を使い、栄養バランスもしっかり考えました。

用意するもの

材料（1人分）

・そうめん：2把（2束）

・★納豆：1パック

・★サバ水煮缶：1/2缶

・卵：1個

・かつお節：3g

・★おろし生姜：小さじ1/2

・白ごま：小さじ1

・刻みねぎ：お好みで

・味の素：3振り程度

・七味唐辛子：お好みで

・しょうゆ：小さじ２程度

★納豆はひきわりにすると麺と絡みやすくなります

★サバ缶の汁も風味のポイント。1人分あたり大さじ1.5ほどを目安に。

　余ったら食べてる最中に汁が足りなくなった時につぎ足すのもおすすめ。

★おろし生姜はペーストタイプでOKです

必要な調理器具

・大きめの鍋★（麺をゆでる用）

・ザル（麺の水切り用）

・ボウル（つゆや具材を混ぜる用）

・菜箸またはトング（麺の取り分け用）

・計量スプーン（醤油・汁の量を測る用）

★鍋は大きめで深めなものにし、

　麵のパッケージに表示されている

　水の量が入るか確認しておくとスムーズです。

※ネギを刻む場合は包丁・まな板が追加で必要

作り方

①そうめん用の湯を沸かす

麺が完全に湯につかれるように、深めの鍋に水を入れ、強火で加熱します。

②つゆを作る

お湯が沸くまでの間に、少し深めの取り皿に、ソーメン以外の材料を入れてよく混ぜておきます。

🔰ワンポイントアドバイス

▷入れる順番について

　調味料以外を混ぜる

→粉の調味料（味の素、七味）を入れて混ぜる

→液体の調味料（しょうゆ）を入れて混ぜる

この順だとムラなく混ざります

この段階でしっかり混ぜておくと、タレに旨みが出て、麺との相性がさらに良くなります。

※写真では、何の食材なのかわかりやすくするため、かつお節を別の皿に分けていますが、皆さんは一つの皿で大丈夫です！

③氷水を用意してから麺をゆでる

ゆでる作業の前に、深めのボウルに氷水を張っておきます。

そうめんは１～２分でゆであがるため、先に用意しておくと慌てずにすみます。

パッケージに指定された時間通りに茹でたら、すぐにざるに取り、氷水でしめてから器に盛り付けます。

そうめんは伸びやすいため、氷水でしっかり締めてから水気をよく切るのがコツです。

ちなみに元レシピの「ひっぱりうどん」では、パッケージの茹で時間より短めに茹でたうどんを鍋のまま食卓に出し、お湯の中からすくって食べるスタイル。

洗い物を減らしたい方にはこちらもおすすめです。

④麺を盛って完成！

そうめんをさらに盛り付けたら完成です。

全体をざっくり混ぜながら食べると、納豆とサバの旨み、かつお節やごまの風味が口いっぱいに広がります。

味・手軽さ・栄養の3拍子。アレンジも自由自在

この料理、見た目はちょっと地味かもしれません。

でも、食べてみるとその印象は一変。

サバと納豆の濃厚な旨みに、かつお節やごまの香り、卵のまろやかさが加わって、口の中いっぱいにうまみ成分がこれでもかと広がります。

火を使うのは麺を茹でるときだけ。

包丁を使うのは、せいぜいねぎを刻むくらい。薬味も省略OK。

洗い物が本当に少ないのも、しんどい日にとってはありがたいポイントです。

さらにこのレシピ、栄養面でも優れています。

納豆・卵・サバには、セロトニン（幸せホルモン）の材料となるトリプトファンが含まれていて、精神的な安定にも一役買ってくれます。

体だけでなく、心にもやさしい一皿なんです。

食後には、バナナやオレンジなどの果物を添えると、ビタミンCも補えます。

食欲が出にくい日こそ、こうしたちょっとした工夫がうれしいですね。

🔰ワンポイントアドバイス

▷アレンジ例

このレシピ、ちょっとした工夫でバリエーションが広がります。

・そうめんがないとき、飽きたとき

 　→うどん、そばなどほかの麺類でも◎

・青魚の風味が苦手な方

　→ ツナ水煮缶で代用してもOK

・食感をプラスしたい

　→ キムチやオクラを刻んで混ぜても相性抜群

おわりに｜今日しんどいあなたにこそ届けたい一皿

「料理する気力ないけど、何か食べなきゃ…」

そんな日、ありませんか？

このレシピは、そんな“しんどい日”のためのごはんです。

材料はほぼ混ぜるだけ。見た目より味重視。

料理が苦手でも、疲れていても、「これならなんとか作れるかも」と思える一皿であることを目指しました。

納豆、卵、サバ缶などは日持ちもするので、常備しておけば無駄も少なく、節約にもつながります。

少し多めに買っておいて、使い回すのもおすすめです。

このレシピがあなたの手助けになりますように。

本ブログの料理カテゴリーでは、ほかにも元・管理栄養士の視点から料理に役立つ情報を発信していますので、ぜひご覧ください！

うつ病のしんどさ別｜おすすめ記事7選

当ブログでは、うつ病を抱える私自身の体験をもとに、うつ病の方向けの記事をたくさん書いてきました。

気づけばそれらの記事数は60本近く。

どの記事を読めばいいか迷ってしまったり、今の自分の気持ちに合った記事が見つからなかったりする方も多いのではないでしょうか

そこで今回は、うつ病の方によくある悩みを別に、それぞれにぴったりの記事を厳選してご紹介します。

今のあなたにちょうど合う記事が、きっとあるはずです。

「全部読まなきゃ」と思わなくて大丈夫です。

ひとつだけでも、タイトルだけでも、あなたの心にひっかかるものがあったら、気が向いたときに読んでみてくださいね。

うつの悩み別：おすすめ記事まとめ

話し相手がほしい時には

utsuju.hatenablog.com

誰かと話したい。

でも、周りに安心して話せる人がいない。

いたとしても

迷惑になるんじゃないか

心配させてしまうんじゃないか

そんなふうに感じて話せないこと、ありますよね。

この記事では、厚生労働省の公式サイトで紹介されている団体を中心に、安心して相談できる連絡先をまとめています。

24時間対応の窓口もあり、スマホからタップ1つで電話できます。

あなたが「ここなら安心して話せる」と思える場所が、ひとつでも見つかりますように。

「食欲がない…」そんなあなたに

utsuju.hatenablog.com

うつの時期、

「食べなきゃいけないのに食べたくない」

「ご飯の準備をする気力がない」

と感じること、ありませんか？

私も何度もそういう時期を経験しました。

そんなときに役立ったのが、「食べられないなりに栄養をとる工夫」です。

この記事では、元・管理栄養士としての知識も交えて、食欲がなくても栄養をとる方法を紹介しています。

「調理工程が少ない」

「洗い物が少ない」など、実践しやすさを重視しています。

布団から出たくないときに

utsuju.hatenablog.com

「やりたいことが何もない」

「布団の中から出られない」

そんな日が続くと、どんどん自分がダメな人間に思えてしまいます。

でも、動けないときって、誰にでもあります。

この記事では、布団の中にいながらできるがんばらない趣味を6つご紹介しています。

うつの症状が重いときでも「これならちょっとできそうかも」と思えるものを選びました。

気力が戻るまでの“つなぎ時間”に、寄り添えたらうれしいです。

夜、眠れないあなたへ

utsuju.hatenablog.com

「眠らなきゃ」と焦るほど眠れなくなる夜って、ありますよね。

そんなとき、私はいろんな方法を試してきました。

この記事では、私が実際に試して「これは少し楽になった」と感じた寝る前の習慣を紹介しています。

どれもすぐにできるものばかりなので、「ちょっとやってみようかな」と思えたときに、ぜひ読んでみてください。

自分を責めてしまうあなたへ

utsuju.hatenablog.com

うつ病になると、1人でいる時でさえ、ふとした瞬間に自分を責めてしまうことはありませんか？

うつ病のしんどさの中でも、この自己否定のループは特につらいものだと、私自身感じています。

この記事では、私が特に大きな気づきを得られた精神科医の解説動画、そして実際に行っている対処法をまとめています。

どれも「あなたが悪いわけじゃない」とやさしく伝えてくれるものばかりです。

他人と比べてつらいときに

utsuju.hatenablog.com

SNSを見て落ち込んだり、元気に働く人を見て自分と比べてしまったり…。

うつのときは特に、「自分は劣っている」と感じやすくなりますよね。

私も「どうして自分はこんなにダメなんだろう」と落ち込む日々がありました。

この記事では、そんな気持ちに押しつぶされそうになったとき、私が実際に心を整えるためにしてきた方法を紹介しています。

比較してしまうこと自体は悪いことじゃありません。

でも、その後に「自分をどう扱うか」で、心の重さは少し変えられると思っています。

どれも難しいと感じたあなたへ

utsuju.hatenablog.com

ここまでいくつかの記事を紹介してきましたが、

「どれも自分には難しいかも…」

そんなふうに感じた方は、まずはこの記事を読んでみてください。

この記事では、朝〜夜までの一日の流れにそって、負担なくできることを最優先にした7つの工夫を紹介しています。

「できることなんて何もない」と思う日にも、「これなら少しやってみてもいいかも」と思えることが、きっとひとつはあるはずです。

おわりに

ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます。

もしかしたら、「どれも読む気力がわかない」と思ったかもしれません。

それでも大丈夫です。今はそのままでいいんです。

このまとめは、「あなたがしんどいときに、少しだけ手を伸ばしやすい場所」をつくりたくて書きました。

今日じゃなくてもいい。気が向いたときに、1本だけでも読んでみようと思えたら、それだけで十分すぎるほどです。

つらいときは、どうか自分を責めないでください。

そして、少しでも「このブログ、また見に来ようかな」と思ってもらえたら、私はとても嬉しいです。

今回ご紹介した記事は、うつ病の人向け記事の中から、特に反響の大きかったものをまとめています。

他の記事も気になる方は、そちらからゆっくり探してみてくださいね。