筋弛緩法でいつでもどこでもリラックス
はじめて当ブログを訪れた人は、
必ずこのブログについてを
ご覧ください。
私が中学でうつを発症してから
現在までで知ったもののうち、
最も役立ったものを挙げるなら
この筋弛緩法を挙げます。
当時のカウンセラーから
紹介されました。
うつになると一つの考えが堂々巡りし、つらくなることがあります。
そんな時に、筋弛緩法で体に意識を向けることで、気持ちが楽になる効果があります。
しかし筋弛緩法の効果はこれだけではありません。
いつでもどこでもできるため応用範囲が広く、
リラックスする目的であれば、
夜寝る前に
テストのとき
入学試験、入社試験の面接のとき
電話で人と話すとき
初対面の人と話すとき
など様々な場面で活用できます。
一点だけ注意するとすれば、
頬の緊張を取るときに
笑顔になるのですが、
その時だけは
周りに人がいないことを
確認してください。
（いる場合はマスクをつけましょう）
毎回すべてを行う必要はなく、
特に緊張しやすい部分だけ
行うだけでも効果がありますよ！
では筋弛緩法の手順を
説明します。
準備
もし背もたれ付きの椅子に
座れるならそれがベストです。
なければ寝た状態や
立った状態でも可能です。
目は閉じるのが理想ですが、
開けたままでも効果があります。
途中であくびが出そうになったら
あくびをしたほうが
効果が高まります。
腹式呼吸に慣れてない人は
筋弛緩法の前に
腹式呼吸の練習をします。
腹式呼吸では鼻から息を
３秒ほど吸います。
このときおなかを膨らませる
ようにします。
そして口から息を
１０から１５秒ほどかけて
ゆっくり吐きます。
自然とおなかがへこむはずです。
これを繰り返すのが腹式呼吸です。
慣れたら筋弛緩法に挑戦しましょう。
筋弛緩法の大まかな流れ
前半（上半身が中心）
右（左）腕
→左（右）腕
→肩
→おでこ
→眉間
→目
→あご
→頬
→深呼吸
後半（下半身が中心）
首の後ろ
→おなか
→背中
→おしり
→足の裏
→深呼吸
筋弛緩法の詳しい流れ
前半
１．腹式呼吸で息を吸いながら
右（左）腕全体を７割くらいの力で
３～5秒ほど力を入れます。
２．ここが重要です。
腹式呼吸で息を吐きながら
１0～15秒ほどかけて
少しずつ力を抜きます。
この時、右（左）腕から疲れが
体の外へ抜けていく様子を
イメージします。
この「少しずつ力を抜く」
ところを特に意識してください。
３．手順１．２．と同じことを
もう１セット行います。
４．手順３．までと同じことを
他の部位でも行います。
左（右）腕
肩
※肩を上げた後、
ゆっくり下ろします。
おでこ
※眉毛を上げた後
ゆっくり下げます。
眉間
※眉毛を寄せた後
ゆっくり元に戻します。
目
※目を閉じて
目に力を入れた後、
目を閉じたまま
少しずつ力を抜きます
顎
※歯を食いしばった後
ゆっくり力を抜きます
頬
※周囲に人がいる場合
マスクをつけます
※口角を上げて笑顔を
作った後、ゆっくり
口角を下げます
→深呼吸を２回ほどします
後半
首の後ろ
※力を抜いた時に
首を前に倒して
大丈夫です
おなか
背中
※胸を前に出してのけぞった後、
ゆっくりまっすぐに戻します。
お尻
足の裏
※足を前に浮かせて
つま先を上げた後、
ゆっくり足ごと
下げていきます。
※立っている状態では
できないため
やらなくて大丈夫です。
→深呼吸を２回ほどして終わりです。
以上が筋弛緩法です。
ぜひ毎日の習慣にしてみてください。
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