自分なりの睡眠法を見つける
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うつの治療において睡眠の確保は重要といわれます。
たとえ小さな疲れでも積もれば柔軟に考えられなくなったり無気力になったりしてうつを悪化させてしまいます。
逆に言えば小さな疲れもしっかりリフレッシュすればうつの回復につながります。
そして人生を充実させるアイディアが浮かびやすくなるほか、目の前の課題に柔軟に対応しやすくなります。
この記事では10代だった私が試してみて効果があった睡眠方法を７つ紹介します。
１．カフェインを避ける
カフェインには覚醒作用があり睡眠の質を下げるといわれています。
コーヒー、チョコレートのほか、疲労回復をうたう一部のドリンク剤にも「無水カフェイン」として含まれています。
こちらのサイトでは睡眠に影響が出るカフェインの摂取時間について以下のように説明しています。
カフェインの成分が半分の濃度になる半減期になるまでは、3～5時間程度かかります。カフェインによる覚醒作用の持続時間を考え、就寝前3～4時間以内にカフェインをとることは控えましょう。また、カフェインには利尿作用もあるため、就寝前にとると、夜中に尿意で目が覚めてしまいます。
２．運動する
睡眠を促す運動の時間としてこちらのサイトでは以下のように説明しています。
運動をする最適なタイミングは夕方から就寝3時間前ですが、その時間帯に運動するのが難しい場合は、ライフスタイルに合わせて時間帯を見つけましょう。無理なく運動を続けられることが大切です。
運動といってもランニングのような激しいものではなく、軽く汗ばむ程度のウォーキングでも効果があるようです。
私は雨で外に出るのが億劫な時はテニスの素振りをしていましたが、それをしたほうがよく眠れたのを覚えています。
無理なく続けられるあなたなりの方法を見つけてみましょう。
※参考記事
３．リラックスできる音楽を聴く
多くの動画サイトでは「睡眠 音楽」などで検索すると睡眠を促す音楽がヒットします。
自分に合う動画を探してみてください。
私は毎日同じ音楽だと飽きてしまうため、３～５分程度の動画を著作権の範囲内で多めにダウンロードし、ランダム再生していました。
あなたオリジナルの睡眠BGM集を作ってみましょう。
４．アイマスクをつける
日光で目が覚めるのを防げるため、日が昇るのが早い夏場で活躍します。
ドラッグストアなどで売っているものでも効果がありますが、もし可能なら3000円程度するしっかりしたもののほうがおすすめです。
しっかりしたものを一つ買うほうが壊れて買いなおす必要がなく結果的に節約になるうえ、光を完全に遮断したり、寝返りで外れない効果が高いです。
ちなみに私が愛用しているアイマスクがこちらです。
ぜひ一度試してみてください。
５．腹式呼吸を意識する
眠る直前に行います。
おなかに息が入るのをイメージしながら３～５秒、鼻から息を吸い、１０～１５秒口から吐くようにします。
吐くときは息と一緒に体の疲れも抜けていくイメージも持つとより効果的です。
６．寝る前数時間はパソコン、スマホをいじらない
これはよく言われることですが、実際に毎日続けるのは結構難しいと思います。（私もさぼりがちです）
ブルーライトカット眼鏡をつけたり、パソコンの画面をブルーライトが少ない設定にしたりしても、毎日のように寝る前にいじるようではやはり睡眠の質が落ちてしまいます。
寝る前を避けるということは、パソコン、スマホをいじりたい場合はそれまでに済ませるよう、あらかじめいじる時間を決めておくか、翌日以降に持ち越すかを選択する必要があります。
しかしストレスなく継続するには、パソコン、スマホ以外で楽しめる趣味（音楽を聴きながらの読書など）を持つのが一番では、というのが今の考えです。
自分なりのパソコン、スマホとの付き合い方を考えてみましょう。
７．横になるだけでいいと思うようにする
これまで眠る方法を紹介しましたが、これらをやっても眠れないときに「なんで眠れないんだ！？」と焦ってしまうと、その焦りが眠りにくくする、という悪循環にはまってしまいます。
２日以上眠れない状態が続く場合は、精神科の先生に相談することを勧めますが、眠れない日があるのも事実です。
「もし明日も眠れなければ先生に相談しよう今日は横になるだけでいい」と思ったほうがかえって眠れた経験があります。
眠れない場合にぜひお試しを。
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